「完璧主義を手放したい…」「失敗が怖くて動けない…」
そう考えることはありませんか？
- 100点じゃないと出せない
- ミスが怖くて行動できない
- SNSで他人と比べて落ち込む
- 中途半端な自分を許せない
もし心当たりがあるなら、それは“性格”ではなく 心理学的なメカニズム が働いているだけかもしれません。
この記事では、
完璧主義が生まれる理由から、
脱完璧主義に役立つ心理学モデル、
明日から使える実践テクニックまでを、初心者にも分かりやすくまとめています。
・べき思考（must思考）
・劣等感とアドラー心理学
・固定／成長マインドセット
・選択肢のパラドックス
・スモールステップ など
完璧主義を「仕組み」から理解すると、行動が軽くなります。
あなたの毎日をラクにするヒントが見つかるはずです。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
完璧主義はなぜ起きる？まずは心理学的な原因を理解する
完璧主義を手放すための第一歩は、
「なぜ自分は完璧を求めてしまうのか？」
という“心理的な根っこ”を知ることです。
完璧主義は性格ではなく、
思考のクセ × 心理的な不安 × 過去の経験 が組み合わさって生まれます。
ここでは、初心者でも理解しやすいように、
主要な心理学モデルを使って「完璧主義の原因」を整理します。
①べき思考（must思考）｜CBTで説明される“自分ルール”の強さ
完璧主義の中心には 「〜すべき」「絶対に失敗してはいけない」 という
“べき思考（must思考）” があります。
これは 認知行動療法（CBT） で説明される、
「自分で作り上げた厳しいルール」に縛られてしまう思考パターンです。
べき思考の例
- 100点じゃないと意味がない
- ミスしたら評価されない
- 完璧に準備しないと行動してはいけない
- 他人に迷惑をかけてはいけない
こうした“自分ルール”は、
過去の経験（親・学校・職場の評価）で作られやすく、
自分でも気づかないうちに心の中で強い命令のように働きます。
→ 結果：「完璧じゃないならやらない」になり、行動が止まってしまう。
②劣等感と優越性追求｜アドラー心理学における完璧主義の根
アドラー心理学では、完璧主義は
「欠けている自分を補うための努力」 と説明されます。
劣等感そのものは悪くないのですが、
度を超えると “劣等コンプレックス” になり、
「下に見られたくない」「負けたくない」という気持ちが強くなります。
その結果、
- ミス＝自分の価値が下がる
- 失敗＝人から見下される
- 完璧であれば安全
という心理が働き、完璧を追い続けてしまいます。
→ 完璧主義は“劣等感から自分を守る鎧”として働いていることが多いのです。
③固定マインドセット｜ドゥエックの研究が示す完璧主義の土台
スタンフォード大学のキャロル・ドゥエックが示した
「固定マインドセット（能力は変えられないと思う考え）」
も完璧主義の土台になりやすい心理です。
固定思考が強い人は、
- 失敗＝能力がない証拠
- ミス＝自分の価値が下がる
- 新しいこと＝リスク
と考えてしまい、
完璧にこなせることしか挑戦できなくなります。
反対に、
「失敗は成長の材料」と捉える“成長マインドセット” が育つと、
完璧主義は自然に弱まります。
④社会規定型完璧主義｜SNS比較がもたらすプレッシャー
近年増えているのが、
「社会規定型完璧主義」（Hewitt & Flett）。
これは 「周りにどう見られるか」 を過度に気にするタイプです。
SNSでは、
・成功例
・努力の切り抜き
・整った生活
・高収入のスクショ
など、“理想化された他人の人生”が大量に流れてきます。
脳はそれを現実より“普通”だと錯覚するため、
「自分も完璧でないといけない」というプレッシャーが強まります。
→ 他人基準になるほど、完璧主義は悪化する。
⑤ミス探し脳（注意バイアス）｜足りない1割ばかりが見える理由
完璧主義の人は、
良い部分より“欠点・不足・ミス”に注意が向きやすい傾向があります。
心理学ではこれを 注意バイアス と呼びます。
例えば：
- 90点の出来でも、足りない10点ばかり気になる
- 他人の評価は無視して、1つのミスだけに意識が吸い寄せられる
- 「まだ足りない」が口癖になる
脳が“欠けているもの”を探す癖を持っているため、
どれだけ頑張っても満足できません。
→ 「十分」ではなく「不足」に目がいく脳のクセが完璧主義を強化している。
まとめ：完璧主義の原因は「性格」ではなく「思考のクセ」
ここまで紹介したように、完璧主義は
- べき思考（must思考）
- 劣等感の強さ
- 固定マインドセット
- SNS比較（社会規定型）
- 注意バイアス（ミス探し脳）
といった 心理モデルが複合的に働いて生まれます。
つまり、
完璧主義は「治せない性格」ではなく、
気づけばゆるめられる“心理的なクセ” なのです。
脱完璧主義に役立つ心理学モデル（8選）
完璧主義を弱めるには、
「気合い」や「性格改善」ではなく、
科学的に証明された心理学モデルを使うのが効果的 です。
ここでは、初心者でもすぐ実践できるよう、
完璧主義を手放すために特に役立つ8つの理論をまとめて紹介します。
①アドラー心理学｜劣等感の扱い方が完璧主義の鍵
アドラーは「完璧主義の源は劣等感との向き合い方にある」と説明します。
劣等感は悪いものではなく、
「成長のエンジン」になると考えられています。
しかし、劣等感が強すぎると：
- ミス＝価値が下がる
- 他人に負けたくない
- 完璧な自分でいないと怖い
という “劣等コンプレックス” につながります。
劣等感の健全な扱い方
- 完璧を目指すより「昨日の自分より1mm成長」を意識する
- 目的を書き出す
- 加点方式で考えてみる
- 「理想の自分」を現実の自分と切り離して考える
→ 目的論で考えると、完璧である必要はほとんどないことに気づく。
②認知行動療法（CBT）｜二極思考と“べき思考”をゆるめる
完璧主義の中心となる
「白か黒か」「100点か0点か」という二極思考 をほぐす方法です。
CBTでは、次のような問いかけを使います。
CBTの質問例
- 本当に100点じゃないとダメ？
- 80点で提出して失うものは何？
- 他の人はどれくらいのレベルで行動している？
こうした問いによって、
「完璧じゃなくてもいい」という許可を自分に与えられるようになります。
③マインドセット理論｜「失敗＝成長」に変える視点
スタンフォード大のドゥエックが提唱した理論で、
完璧主義を弱めるうえで、最も即効性があります。
固定マインドセット（能力は変わらない）を持つ人は、
失敗＝価値の否定 と感じ、完璧を求めやすくなります。
一方、
成長マインドセット（能力は伸ばせる） が育つと、
- 失敗は成長材料
- 完璧より挑戦が大事
- 小さな進歩でもOK
という視点に変わり、行動が圧倒的に軽くなります。
④行動分析学（スモールステップ）｜1％の行動が完璧主義を弱める
完璧主義は「いきなり100点を狙う」ために行動が止まります。
行動分析学では、
1％だけやる＝スモールステップを積み重ねる ことの方が成果につながるとされています。
行動分析学の基本原則：
小さな行動→強化→再行動 → 習慣化 → 行動量の増加 → 結果につながる
スモールステップの例
- 文章を1行だけ書く
- 片付けを3分だけやる
- リサーチを1つだけ調べる
小さな行動は脳の抵抗が少ないため、
努力回避（やるなら完璧に…の心理）を弱める効果があります。
⑤プロセス志向 vs 結果志向｜パフォーマンス心理学の視点
完璧主義は 「結果だけを見る結果志向」 が強い状態です。
一方、一流のアスリートや研究者は
「今日の行動（プロセス）」に価値を置くプロセス志向 を採用します。
プロセス志向に切り替える方法
- 「やった時間」を評価する
- 「今日の行動」だけに集中する
- 結果は後からついてくると理解する
→ プロセス志向になると、不安とプレッシャーが減り、行動が続きやすくなります。
⑥パレートの法則｜“80％で成果の大半が出る”を理解する
パレートの法則（80：20の原理）は、
重要な成果の80％は、全体の20％の努力から生まれるという法則です。
つまり、
完璧な100％を狙わなくても、
80％のクオリティでほとんどの成果は出る ということ。
実例
- 仕事：資料は「わかるレベル」で十分
- プログラミング：まずは必要最低限の機能を作ってから完成度を上げる
- ブログ記事：80点で公開して後からリライト
→ 完璧主義の人に最も効果的な“心の許可”になる理論です。
⑦選択肢のパラドックス｜比較と情報過多が動けなくする理由
心理学者バリー・シュワルツが示した、
選択肢が多いほど人は決められなくなるという現象。
完璧主義者ほど「ベストを選ばなきゃ」と思うため、
比較の沼にハマりやすくなります。
行動を軽くするコツ
- 選択肢を3つに絞る
- 「一旦のベスト」で決める
- 選んだ後の後悔を最小化する（good enough思考）
⑧エフォート・アヴォイダンス（努力回避）｜“完璧じゃないと意味ない”の心理をほぐす
「やるなら完璧にやりたい」
↓
「完璧にできなさそうだからやらない」
という心理現象です。
実際は、努力を惜しんでいるのではなく、
完璧を目指すあまり努力が重くなりすぎているだけです。
克服のポイント
- 小さな成功体験を積む
- 60点でも価値があると理解する
- 行動のハードルを下げる
まとめ：理論を知ると「完璧じゃなくていい理由」が明確になる
これらの心理学モデルを理解すると、
完璧主義が「性格」ではなく
思考・認知・環境によって作られた習慣であることが分かります。
つまり、
正しい心理学モデルを使えば、誰でも完璧主義をゆるめられる のです。
行動できない完璧主義を生む心理メカニズム
「完璧主義だから行動できない」のではなく、
行動が止まる背後にはいくつかの 心理メカニズム（心の動き方） が存在します。
ここでは、完璧主義者が特に陥りやすい
「動けなくなる原因」 を分かりやすく整理します。
①選択肢過多と意思決定疲れ｜選べない→動けない流れ
選択肢が多すぎると、人の脳は疲れてしまい、
「決められない＝動けない」 という状態が起きます。
これは 選択肢のパラドックス と呼ばれる心理現象です。
行動できなくなる流れ
- 「最適な選択肢」を探す
- 情報を集めすぎる
- 選べなくなる
- 「まだ準備不足」と感じる
- 行動が止まる
完璧主義者ほど“ベストな選択”を求めるため、
この状態に陥りやすくなります。
→ 解決策は「選択肢を3つ以内に絞る」だけでも効果大。
②認知的不協和｜理想の自分とのギャップが苦しみを生む
認知的不協和とは、
「理想の自分」と「現実の自分」にギャップがある時の不快感 のことです。
完璧主義者は、このギャップが大きくなりがちです。
例
- 理想：毎日ブログを更新する
- 現実：疲れて更新できない
→ 「できていない自分はダメだ」と感じる
この不快感を避けるために、
「完璧にできないならやらないほうがマシ」 という思考に流れやすくなります。
→ 行動しないことで、逆に不協和を小さくしようとするクセ。
③自己効力感の低さ｜“できる感”がないと完璧を求めやすい
自己効力感とは、
「自分はできそうだ」という感覚（自信の源） のこと。
この感覚が弱いと、
- 失敗したくない
- 完璧に準備しないと不安
- できる気がしない
と感じやすくなり、完璧主義を強めます。
自己効力感が下がると起きること
- 行動のハードルが高くなる
- 小さなミスにも敏感になる
- 行動よりも準備に時間をかけてしまう
逆に、小さな成功体験 を積むだけで、
自己効力感は驚くほど回復し、行動が軽くなります。
④自分への厳しさ（セルフコンパッション不足）
セルフコンパッションとは、
「自分を責めずに、優しく扱う力」 のことです。
完璧主義者は、
「他人には優しいのに、自分には異常に厳しい」
という傾向があります。
セルフコンパッション不足が招く悪循環
- ミスを過剰に責める
- 不安が増える
- 完璧に仕上げたくなる
- 行動が重くなる
- また責める
自己批判が強いほど、行動意欲は低下するため、
完璧主義がますます悪化してしまいます。
→ 対策は 「友達にかける言葉を、自分にもかけてあげる」 だけでも十分効果があります。
まとめ：行動できないのは「心理メカニズム」の影響がある
完璧主義者が行動できなくなるのは、
- 選択肢が多いから決められない
- 理想と現実のギャップが苦しい（認知的不協和）
- 自信の源である自己効力感が弱い
- 自分に厳しすぎる（セルフコンパッション不足）
といった心理メカニズムの影響があります。
つまり、
心理メカニズムを理解すれば、行動は必ず軽くなる ということです。
今日からできる“脱完璧主義”の実践テクニック
完璧主義をゆるめるために最も大切なのは、
心理学モデルを「行動」に落とすこと です。
ここで紹介する方法は、専門知識がなくても、
今日から・5分から・1ステップから実践できるテクニック ばかりです。
完璧主義のブレーキを外し、行動を軽くしていきましょう。
①60〜80点で出す練習｜成果は量×改善で決まる
完璧主義者は「100点で仕上げなければいけない」という思い込みが強く、
その結果、行動が遅くなる・止まる という問題が起こります。
そこで有効なのが、
「60〜80点で出す」練習 です。
なぜ60〜80点でいいのか？
- 成果は“量 × 改善”で決まる
- 最初から100点は誰にも作れない
- ほどよい完成度の方が改善しやすい
- 行動回数が増えるので成長が早い
例：ブログなら
完璧に作り込むより、
「まず80点で公開 → アクセスを見てリライト」
の方が成果につながりやすい。
→ 完璧主義を弱めるための“基礎トレーニング”です。
②スモールステップ化｜1行だけ書く・3分だけ動く
行動分析学では、
行動のハードルを下げると、必ず行動が増える とされています。
完璧主義者ほど「ちゃんとやらないと意味がない」ため、
行動のハードルを無意識に上げがちです。
有効なスモールステップ例
- 部屋を“3分だけ”片付ける
- 読書を“1ページだけ”読む
- リサーチを“1つだけ”調べる
- ブログを“1行だけ”書く
「これならできる」と脳が感じる行動は、
抵抗ゼロで始められるため、行動が続くようになります。
③選択肢を3つに絞る｜パラドックス対策
「もっといい方法があるかも…」
「この選択で間違いたくない…」
完璧主義者は、選択肢が多いほど動けなくなります。
これは 選択肢のパラドックス の典型例です。
今日から使える対策
- 選択肢は必ず3つ以内に絞る
- 「一旦のベスト」で決める
- 選んだ後の後悔を最小化する習慣をつける
数を減らすだけで、決断が早く・楽になるため、
行動スピードが一気に上がります。
④プロセス目標の設定｜“やったかどうか”を評価する
結果志向が強いほど、完璧主義は悪化します。
一方、アスリートや研究者が採用するのが プロセス志向。
プロセス志向とは、
「結果」ではなく「今日の行動」を評価する考え方 のことです。
プロセス目標の例
- 30分作業する
- 3行書く
- 1つ調べる
- 1回投稿する
これらは達成しやすいため、
成功体験 → 行動 → 自信 → さらに行動
という好循環が自然に生まれます。
⑤良い部分を見るトレーニング｜注意バイアスの書き換え
完璧主義は“ミス探し脳（注意バイアス）”によって強化されます。
そこで効果的なのが、
意図的に良い部分を見る習慣 です。
毎日できる簡単トレーニング
- 今日うまくいったことを3つ書く
- 自分の良い点を1つ書く
- 全体の“できている部分”を見る練習をする
この習慣を続けると、脳が「不足ではなく全体」を見るようになり、
完璧主義の「足りない1割への執着」が自然に弱まります。
まとめ：脱完璧主義は「小さく・柔らかく・実験的に」が合言葉
今日紹介したテクニックは、どれも難しいものはなく、
- 60〜80点で出す
- スモールステップ
- 選択肢は3つまで
- プロセス目標で評価
- 良い部分を見る習慣
という 「小さくて優しい行動」 ばかりです。
完璧主義を手放すために必要なのは、
“頑張ること”ではなく、
「頑張りすぎを減らすこと」 なのです。
心理学モデルを使って完璧主義を手放すためのまとめ
完璧主義は、思考のクセ・環境・認知のゆがみ が積み重なって生まれる“心理学的な現象”です。
だからこそ、
正しい心理学モデルを知れば、必ずゆるめることができます。
ここでは、記事全体で学んだ内容を3つの観点から整理します。
①原因を理解すると行動が軽くなる理由
完璧主義がつらいのは、
「なぜ自分がこう感じるのか」が分からないからです。
しかし、原因を心理学的に理解すると、
- べき思考（must思考）
- 劣等感の扱い方
- 固定・成長マインドセット
- SNS比較（社会規定型）
- ミス探し脳（注意バイアス）
といった“動いていた仕組み”が見えるようになります。
すると、
自分を責める気持ちが薄れ、自然と行動が軽くなる のです。
「あ、これは“心の仕組み”だったんだ」
と理解できるだけで、脱完璧主義が一気に進みます。
②おすすめの心理学モデルの使い分け
完璧主義は“多層構造”なので、
心理学モデルを組み合わせて使うと効果が最大化します。
思考のクセを直したい人
→ 認知行動療法（CBT）／マインドセット理論
- 劣等感の扱いに悩む人
→ アドラー心理学
- 行動が止まりやすい人
→ 行動分析学（スモールステップ）／エフォート・アヴォイダンス
- SNS比較で苦しい人
→ 社会規定型完璧主義モデル
- ミスに敏感・満足できない人
→ 注意バイアス（ミス探し脳）への介入
これらを組み合わせると、
- 思考のクセがゆるむ
- 行動が軽くなる
- 自信が回復する
という“良い循環”が起こりやすくなります。
③明日から取り入れられる改善ステップ
最後に、今日からすぐ実践できる
脱完璧主義のミニステップ を紹介します。
- ✔ ステップ1：60〜80点で出す
完璧よりも量と改善が大事。
- ✔ ステップ2：行動を1％に分解する
「3分だけ」「1行だけ」でもOK。
- ✔ ステップ3：選択肢を3つに絞る
選択疲れを避けて行動を早くする。
- ✔ ステップ4：プロセス目標で自分を評価
「できたかどうか」でなく「今日やったかどうか」。
- ✔ ステップ5：良い部分を3つ書く
ミス探し脳を“全体を見る脳”に書き換える。
最後に：完璧主義は「弱めることはできる」
脱完璧主義に必要なのは、
・心の仕組みを理解すること
・小さく行動すること
この2つです。
