「最近、何を選べばいいのか分からない…そんな迷いが増えていませんか？」
仕事、転職、人間関係、将来のこと。
頭の中ではいろいろ考えているのに、
なぜか 決断できない・自分の本音が分からない というモヤモヤを抱える人はとても多いです。
その原因のひとつが、自分の価値観（大切にしたい基準）が曖昧になっていること。
この記事では、迷いが減り、行動しやすくなる「価値観ジャーナリング」という書き出し法を、初心者向けにわかりやすく解説します。
- なぜ価値観を言語化すると迷いが消えるのか
- 価値観ジャーナリングの具体的な書き方
- 仕事・人間関係・人生でどんな変化が起きるのか
- 毎日続けるコツとQ&A
ぜひ最後まで読んでくださいね。
価値観を言語化すると迷いが減る理由｜決断力が戻る心理メカニズム
「なかなか決められない」「迷いが続く」「本音が分からない」
こうした状態の多くは、実は価値観が曖昧になっていることが原因です。
ここでは、初心者でも理解できるように
なぜ価値観を言語化すると迷いが減るのか、心理メカニズムを分かりやすく解説します。
価値観が曖昧だと決断できなくなる仕組み
人が迷う理由の多くは、
「どちらを選ぶべきか判断する基準がない」ことにあります。
例えるなら…
- コンパスのない航海
- ルートが表示されない地図アプリ
こうなると、どの方向に進めばいいか分からず、立ち止まってしまいます。
価値観とは、この「人生のコンパス」の役割を果たすもの。
逆に言えば、価値観が見えていないと
- 正しい選択基準が分からない
- 他人の意見に流される
- 不安が増えて行動が鈍る
という状態になりやすいのです。
「自分は何を大切にしているのか？」を言語化する重要性
価値観は、頭で考えるだけではぼんやりしていて掴みにくいものです。
だからこそ、書くという行為が必要になります。
書くことで、
- 何に心が反応しているのか
- どんな選択をしたいのか
- どんな生き方を大切にしたいのか
が、はっきりと目に見える形になります。
書いて可視化すると、脳は“判断材料が揃った”と認識し、迷いが減ります。
価値観言語化は「仕事・人間関係・人生テーマ」に強く効く理由
価値観はすべての選択の根本にあるため、
特に以下の場面で大きな効果を発揮します。
- 仕事の選択（転職・キャリア）
→ やるべき仕事か、続けるべきかの判断が明確になる - 人間関係の悩み
→ 合う人・距離を置く人の基準が見える - 人生の方向性
→ 何を目指すかが明確になり、迷いが減る
価値観は「自分の軸」そのもの。
軸が見えると、決断のスピードと質が自然に高まります。
感情が落ち着き視野が広がる“ブロードン効果”との関係
ポジティブ心理学にはブロードン効果という現象があります。
これは、
- 感情が少し落ち着く
- 心の余裕が生まれる
- その結果、視野が広がり選択肢が見えるようになる
という心理プロセスのこと。
ここで重要なのは
「ネガティブ感情が弱まる“だけ”では不十分」という点。
ストレスは弱まっても、
価値観（判断基準）が曖昧なままだと、選択肢が見えても迷い続けてしまいます。
そこで役立つのが価値観ジャーナリング。
書くことで感情が落ち着くだけでなく、
- 自分の軸
- 大切にしたいもの
- 進みたい方向
が同時に明確になるため、
ブロードン効果が“行動につながる形”で働くのです。
本章のまとめ
- 価値観が曖昧だと迷いやすくなる
- 書いて言語化することで軸が見え、決断が速くなる
- 仕事・人間関係・人生テーマに特に効果的
- 感情が落ち着いて視野が広がるブロードン効果と相性が良い
価値観を言語化することは、
迷わないための“最も根本的で実践的な方法”なのです。
価値観ジャーナリングとは？｜自分の大切にしたいことを探る書き出し法
価値観ジャーナリングは、
「自分は何を大切にしたいのか？」を紙に書き出して明確にする方法です。
感情の整理や思考の分離とは異なり、
もっと根本的な“人生の軸”にアクセスする書き方なので、
仕事・人間関係・人生テーマの迷いにとても強い効果があります。
ここでは、初心者でも分かるように、価値観ジャーナリングの基本を整理します。
価値観ジャーナリングで扱う「価値観」の具体例
そもそも価値観とは何か？
価値観は、「自分が大事にしたい判断基準」のことです。
言い換えると、自分が気持ち良く生きるために必要な“心のルール”です。
具体例をいくつか挙げると…
- 自由（縛られたくない / 自分のペースで働きたい）
- 成長（挑戦したい / 新しいことを学びたい）
- 安心（安定した収入 / 穏やかな関係）
- 誠実（嘘をつきたくない / 丁寧に向き合いたい）
- 貢献（誰かに役立ちたい / サポートしたい）
- 美しさ（美しいものに囲まれたい / 表現したい）
価値観は人によって全く違うので、
「これが正しい」という形はありません。
大切なのは、自分の言葉で書き出すことです。
他のジャーナリング（感情・思考整理）との違い
ジャーナリングにはいくつか種類がありますが、価値観ジャーナリングは次の点で独特です。
| ジャーナリングの種類 | 目的 | ゴール |
|---|---|---|
| 感情ジャーナリング | モヤモヤ・ストレスを書いて落ち着かせる | 気持ちの整理 |
| 問題解決ジャーナリング | 問題の原因や対策を可視化する | 解決策の発見 |
| 価値観ジャーナリング | 自分の大切にしたい生き方を言語化する | 迷いの減少・判断軸の確立 |
価値観ジャーナリングは、
「どう生きたいか」「何を優先したいか」を書く最も深い層のジャーナリングです。
決断迷い・人生方向の悩みとの相性が良い理由
価値観が明確になると、
「何を選べば後悔しないか」が自然と分かるようになります。
つまり、
- 進む道を選べる
- 無駄な迷いが消える
- 自分に合わない選択を避けられる
という変化が起きます。
特に、
- 転職すべきか迷っている
- 人間関係に疲れている
- 人生の方向性が見えない
- 決断が遅く、いつも後悔する
という人と非常に相性が良い理由は、
「価値観＝判断基準」が明確になるからです。
どんな人に向いているか（特徴とケース別の効果）
価値観ジャーナリングは、以下のような人に特に効果があります。
● 自分の気持ちが分かりにくい人
→ 書くことで“本音が浮かび上がる”
● 優柔不断でよく迷う人
→ 判断基準が固まり、選択が早くなる
● 他人軸で生きてしまう人
→ 自分軸が強くなり、ブレにくくなる
● 仕事の方向性に悩んでいる人
→ 価値観に沿った働き方が見える
● 人間関係に疲れやすい人
→ 距離を置くべき相手がはっきりする
つまり、
価値観ジャーナリングは「人生の迷いに強い」ジャーナリングなのです。
本章のまとめ
- 価値観とは「自分の大切にしたい判断基準」
- 書き出すことで、自分の軸が見える
- 他のジャーナリングより“深い層”を扱う
- 判断基準ができるため、迷いを減らせる
価値観ジャーナリングの書き方｜初心者でもできる3ステップ
価値観ジャーナリングは「特別なノート」も「難しい技術」も必要ありません。
ただ 3つのステップに沿って書くだけで、価値観が自然に浮かび上がる仕組みになっています。
ここでは、初心者でもすぐに実践できるよう、
ステップ形式＋例文つきで分かりやすく解説します。
Step1：今の迷いや不安を書き出す
価値観を書くときは、いきなり「何が大事？」を考えないほうがうまくいきます。
まずは、今感じているモヤモヤや迷いをそのまま書き出しましょう。
例）
- 今の仕事にやりがいを感じない
- このままでいいのか不安
- 親の期待と自分の気持ちがズレて苦しい
- 人間関係で疲れやすい
理由：
モヤモヤや不安は “価値観が押しつぶされているサイン” だからです。
迷いの正体を書くことで、価値観が浮き彫りになりやすくなります。
Step2：「自分が大切にしたいこと」を掘り下げる質問を書く
続いて、Step1で書き出した迷いや不安の「原因」に近づくために、
それらを丁寧に“さかのぼる”ような質問を自分に投げかけます。
以下の質問をテンプレートとして使ってください：
▼ 価値観を炙り出す質問リスト
- この状況で「本当はどうしたい？」
- キツさの裏にある「大事にされたいこと」は？
- どんな働き方が心地よい？
- どんな人間関係で安心できる？
- こうなったら“最高”と思える状態は？
- その理由は？
▼ 回答例（例文）
「本当はもっと自由に働きたい。
ノルマや時間に縛られるのがしんどい。
自分のペースで黙々と進める仕事が好き。」
このように答えていくと、価値観として
- 自由
- 自分のペース
- 静かな環境
- ストレスのない人間関係
といった“軸”が自然に明らかになります。
Step3：価値観を1行でまとめる「価値観ステートメント」を作る
最後に、出てきた価値観を 1行でまとめることで
判断基準として使える形にします。
単語のままでは抽象的になりやすい価値観が、
1行にまとめることで 「自分はどう生きたいのか？」が具体的な行動レベルまで落とし込まれる のがポイントです。
これを「価値観ステートメント」と呼びます。
▼ 価値観ステートメントの例
- 私は「自由に働ける環境」を最優先にする
- 私は「相手との誠実な関係」を大切に生きる
- 私は「安心して集中できる空間」が必要
- 私は「成長できる挑戦」を選ぶ
この1行があるだけで、
仕事・人間関係・人生の選択が驚くほどスムーズになります。
抽象語を“行動レベル”に落とし込める
価値観を書き出すと、ほとんどが抽象的な単語になります。
- 自由
- 安心
- 挑戦
- 成長
- 一人時間
これらは美しい言葉ですが、
その人が実際にどんな行動を望んでいるのかが分かりません。
しかし、1行にまとめるとこう変わります👇
- 「自由に働き、好きなことに時間を使える人生を大切にしたい」
抽象→具体へ変換されるので、行動の方向がクリアになります。
書くときの注意点（思考に巻き込まれないポイント）
価値観ジャーナリングは、深く考えすぎると逆に書けなくなります。
初心者は以下を意識してください：
- 正しい価値観を書こうとしない（正解はない）
- キレイな文章にしない（メモでOK）
- 矛盾していても気にしない（後でまとまる）
- 思考の深追いをしない（質問に答えるだけでいい）
- 感情を書いてもOK（そこから価値観が出てくる）
迷ったら「本当はどうしたい？」と自分に返せば十分です。
価値観ジャーナリングの具体的サンプル（例文）
以下は3ステップをすべて使ったサンプルです。
▼ Step1：迷いを書く
「今の職場にいると、常に誰かに監視されてる感じがして疲れる。
頑張っても評価につながらないのがつらい。」
▼ Step2：価値観を掘り下げる
- 本当は？ → もっと自分のペースで働きたい
- 何がイヤ？ → 不公平な評価に振り回される
- 何を大事にしたい？ → 公平さ、自由さ
- どうなると嬉しい？ → 安心して集中できる環境
Step3：価値観ステートメント
「私は、公平に努力が評価される自由な働き方を大切にする」
価値観を明確にすると何が変わる？｜仕事・人間関係・人生への効果
価値観を言語化すると、日常のあらゆる場面で迷いが減り、行動の負担が軽くなります。
ここでは、実際にどんな変化が起きるのかを「仕事・人間関係・人生テーマ」の3方向から解説します。
仕事や転職の選択がしやすくなる理由
価値観が明確になると、
「自分に合う働き方」と「合わない働き方」が一瞬で判別できるようになります。
たとえば…
- 自由を大事にしたい人 → 時間の縛りが強い職場は合わない
- 成長機会を求める人 → 同じ作業のループはストレスになる
- 安心を重視する人 → 激しい競争環境は不向き
- 誠実さを重視する人 → 嘘が日常化している職場では疲れる
逆に、価値観が曖昧なままだと
- 転職の基準が分からない
- “なんとなく”で職場を選んで後悔する
- 無理な働き方を続けて疲弊する
といった状態になりやすくなります。
価値観ジャーナリングで書いた「価値観ステートメント」は、
仕事選びのチェックリストそのものになります。
人間関係のストレスが減るメカニズム
人間関係の悩みの9割は、
「自分の価値観」と「相手の価値観」のズレによって起きます。
価値観が明確になると、
- 「この人は自分と合わないから距離を取ろう」
- 「この人とは価値観が近いから深く関わろう」
- 「この言動にイラッとする理由は〇〇を大事にしているからだ」
という“判断と距離感の調整”ができるようになります。
特に、
- 無理して相手に合わせてしまう
- 気を遣いすぎて疲れる
- 嫌われるのが怖い
- 親の期待がプレッシャーになる
といった人ほど、価値観の明確化により
「自分の軸」で人間関係を設計できるようになります。
その結果、ストレスが大幅に減ります。
人生の方向性（ライフテーマ）が見えてくる
価値観を言語化すると、
長期的な人生の方向性（ライフテーマ）が自然に見えてきます。
人生テーマとは、
「どんな生き方をしたいのか」という長期目標のようなもの。
例）
- 自由に創作しながら生きたい
- 誰かを支えて役に立つ人生がいい
- 静かで穏やかな生活を大事にしたい
- 成長し続けて挑戦する人生にしたい
価値観が言語化されると、
これらが“感覚ではなく言葉”として明確になるため、
- 今やるべきこと
- やらなくて良いこと
- 投資すべき行動
がハッキリ区別できるようになります。
つまり人生全体の迷いが最小化するのです。
迷ったときの判断基準として使う方法
価値観は、迷ったときの“最後の基準”として非常に強い力を持ちます。
判断する時は、たった1つの質問を使えば十分です。
▼ 迷ったときに自分へ問うべき質問
「これは、自分の価値観に沿っているか？」
この質問だけで、選ぶべき方向が分かります。
例）
- Aの仕事は安定しているが自由が少ない
- Bの仕事は不安定だが自由が大きい
→ “自由を最優先”しているならBが正解
または…
- 関わると疲れる友人がいる
→ “安心・穏やかさ”を重視するなら距離を置く
価値観ステートメントが1つあるだけで、
迷いを“即断”に変える力を持っているのです。
まとめ
価値観を明確にすると以下の変化が起きます：
- 仕事選びの基準がクリアになる
- 人間関係のストレスが減り、自分軸で関われる
- 人生の方向性が自然と見えてくる
- 迷ったときの判断が驚くほど速くなる
価値観は、まさに “人生のナビゲーションシステム” のようなものです。
毎日続けるコツ｜5分でできる価値観ジャーナリングの習慣化
価値観ジャーナリングは、一度やるだけでも効果がありますが、
習慣として続けるほど「決断の迷い」がどんどん減っていきます。
ただし、毎日続けるためにはコツがあります。
ここでは、初心者でも無理なく習慣化できる方法を解説します。
1日1テーマだけ書く「負担ゼロ」の続け方
ジャーナリングが続かない一番の原因は、
「完璧に書こうとするから」です。
毎日続けるなら、次のルールを採用してください。
▼ 今日書くのは“たった1テーマ”
例：
- 今気になったこと1つ
- モヤっとしたこと1つ
- 心が動いた出来事1つ
量ではなく「1つだけ」に絞ることで、
心理的負担が一気に下がり、書くハードルがゼロになります。
これは、モーニングページなど他の手法でもよく知られる
「書く量を固定することが続けやすさにつながる」という原則に近い考え方です。
※もちろん、1テーマ以上書いてもOKです。
テンプレートを使うと続けやすい理由
価値観ジャーナリング専用のテンプレートを使うと、
「何を書けばいいのか？」と迷わなくなり、習慣化が加速します。
▼ 価値観ジャーナリングの簡易テンプレ
- 今日のモヤモヤ（または嬉しかったこと）
- それが気になった理由
- その理由の裏にある「大事にしたいこと」
- 本日の価値観ステートメント（1行）
書く内容が決まっていることで、
毎回“自動的”に価値観が掘り下げられる仕組みになっています。
スマホ・ノートどちらでもOKなシンプル運用
ジャーナリングというと「ノート派」が多いですが、
価値観ジャーナリングはスマホでも全く問題ありません。
スマホのメリット
- 思い出した瞬間に書ける
- 移動中でもできる
- テンプレ運用がしやすい
ノートのメリット
- 思考が深まりやすい
- 感情の整理との相性がいい
- 手書きのほうが“本音が出る”という人もいる
重要なのは形式ではなく、
「書く習慣」を続けられる環境を選ぶことです。
まとめ
- 1日1テーマに絞ると心理的負担ゼロ
- テンプレを使うと毎日自動的に価値観が掘れる
- スマホでもノートでもどちらでもOK
習慣化さえできれば、
価値観ジャーナリングはあなたの「判断力」「自分軸」を
毎日アップデートしてくれるツールになります。
よくある質問（Q&A）｜価値観ジャーナリングの疑問を解消
価値観ジャーナリングはとてもシンプルですが、
実際にやってみると「これで合っているの？」と思うことも多いものです。
初心者が必ずつまずくポイントをまとめて、
分かりやすくQ&A形式で解説します。
Q1：書いても価値観が見つからないときは？
最初は多くの人が価値観をうまく書けません。
これは 「価値観は感じるものではなく“掘り当てるもの”」 だからです。
うまく書けない場合は、次の方法を試してください。
▼ 書けないときのコツ
- モヤモヤを書くだけでOK
⇒理由の分からない違和感や小さなストレスには、価値観のヒントが隠れています。 - 「本当はどうしたい？」を何度も繰り返す
⇒繰り返すほど、本音の層に近づいていきます。 - 嫌だった出来事を書き、その“裏にある願望”を見る
- 過去の成功体験を思い出し「なぜ嬉しかったのか」を書く
価値観は「感情の裏側」にあります。
まずは感情を書くだけでも十分、自然に浮かび上がってきます。
Q2：価値観がコロコロ変わるのは悪いこと？
全く問題ありません。
むしろ、成長している証拠です。
人はライフステージが変わると、
大切にするものも自然に変わります。
例：
- 20代：挑戦・スキルアップ
- 30代：安定・健康
- 40代：自由・人間関係
- 50代：心地よい生活・内面の充実
価値観は“固定するもの”ではなく
今のあなたに合う形で更新するものです。
「変わる＝ブレている」わけではありません。
「変わる＝今の自分を理解している」ことです。
Q3：価値観ステートメントを逆に義務化して苦しくなったら？
価値観ステートメントは、本来 自分の人生を楽にするための“道しるべ” です。
ところが、真面目な人ほど
「これを守らないといけない」
「ステートメント通りに生きられていない…」
と義務感やプレッシャーを感じやすくなります。
そんなときは、次のように捉え直してみてください。
● 価値観は“方向性”であって、ルールではない
ステートメントは“北極星”のようなもの。
毎日100％従う必要はなく、
大まかな方向を思い出せれば十分です。
● ステートメントは“固定”ではなく“更新してOK”
価値観は変わっていきます。
今の自分に合わなくなったら、
遠慮なく書き換えて大丈夫です。
「アップデートする前提」で扱うと軽くなります。
● 書いた通りに行動できなくても問題なし
価値観に気づくこと自体が目的であり、
行動は“できる範囲で”寄せていけばOK。
完璧に守る必要はありません。
必要以上に完璧を求めると、
せっかくのジャーナリングがストレス源になってしまいます。
むしろ “ゆるい目印”として持っておく くらいがちょうどいいのです。
Q4：書いた内容は見返すべき？毎回ゼロから？
どちらでもOKです。
ただし役割が違います。
▼ 見返すメリット
- 自分の軸の一貫性に気づける
- 長期的な価値観の変化が分かる
- 判断基準として使いやすくなる
▼ 毎回ゼロから書くメリット
- その日に正直な価値観が見える
- 本音の“微調整”がしやすい
- 思考が偏らない
どちらが正しいというより、
「見返す日」と「その場で書く日」を自由に選べばOKです。
Q5：時間がないときはどうすればいい？
価値観ジャーナリングは、
1〜3分でも効果があります。
忙しい日は次のテンプレだけ書いてください。
▼ 超ミニ版テンプレ
- 今日気になったこと1つ
- それが気になった理由
- そこから分かった自分の価値観（1行）
例：
「疲れる関係を避けたい → 私は“穏やかな関係”を重視している」
たったこれだけで、
今日の価値観が1つ明確になります。
まとめ
- 書けないときは感情から書けばOK
- 価値観が変わるのは成長の証
- 価値観ステートメントは“ゆるい目印”でもOK
- 見返してもいいし、毎回ゼロからでもいい
- 超短時間のテンプレだけでも効果がある
疑問が解消されるほど、価値観ジャーナリングは“続けやすく”なります。
まとめ｜価値観を言語化すると人生の迷いが最小化する
価値観ジャーナリングは、
「人生の方向性が分からない」「仕事や人間関係で迷う」
そんな状態を根本から軽くしてくれる、非常に実用的な方法です。
ここでは、記事全体の要点をシンプルな形でまとめます。
今日から書ける一番シンプルな方法
まずは、これだけやればOKという最短の形を紹介します。
▼ 最短3ステップ（1〜3分でできる）
- 今日のモヤモヤ（または心が動いたこと）を書く
- それが気になった理由を1行で書く
- そこから分かった「価値観」を1行にまとめる
例：
「疲れる人と話した → 自分は穏やかな関係を大事にしたい」
たったこれだけで、
“今日1つの価値観”が明確になります。
続けるほど判断基準がクリアになる
価値観ジャーナリングの最大の強みは、
書けば書くほど「自分の軸」が強くなること。
- 迷いが減る
- 行動が軽くなる
- 他人に振り回されにくくなる
- 判断が速くなる
- 後悔が減る
これは、“判断基準のアップデート”が毎日行われるからです。
価値観は固定するものではなく、
日々の出来事から自然に調整されていくもの。
続けるほど、あなたの価値観は精度が上がります。
価値観ジャーナリングを“人生の羅針盤”にするコツ
効果を最大化するには、次のシンプルなコツを押さえれば十分です。
▼ 効果を高める3つのコツ
- 1つだけでも書く（負担を最小化して習慣化）※もちろんもっと書いてもOK
- 本音を優先する（キレイな言葉は不要）
- 価値観ステートメントを作る（判断基準が明確になる）
この3つを守るだけで、
価値観ジャーナリングは「人生の羅針盤」として機能します。
記事全体のまとめ
最後に、本記事の内容を3つにまとめると…
① 書くと迷いが減る
価値観＝判断基準が見えるため、決断力が戻る。
② 書くほど人生の方向性が明確になる
仕事・人間関係・生き方が“自分軸”で選べるようになる。
③ 続けるほど「自分が分かる」
価値観のアップデートが進み、迷いが最小化する。
