「気づいたら同じ失敗を繰り返している」「つい人間関係で感情的になってしまう」──そんな経験はありませんか？もしかすると、それはあなたの中で切り替わる「モード」が影響しているのかもしれません。モードとは、スキーマ療法（認知行動療法を発展させた心理療法）で使われる、心の状態を表す概念です。
この記事では、モード理論の基本4分類や代表的な10種類のモードをわかりやすく解説し、さらに「日常でどう現れるか」「セルフケアにどう活かせるか」まで紹介します。自分を責めてしまう声や繰り返す行動パターンを理解するヒントが得られるはずです。
心の仕組みを知ることは、変化の第一歩。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
スキーマ療法におけるモード理論とは？
スキーマ療法の理解に欠かせないのが、「モード理論」です。モードとは、私たちの心がその瞬間にどんな状態にあるのかを示す「心のモード（切り替え）」のこと。気分や態度、行動のまとまりを指す心理学的な概念です。
1人の中に複数のモードが存在し、状況によって切り替わる。これにより「同じ人なのに場面ごとに反応が違う」理由を説明できます。
モードとは？心の状態を表す心理学的な概念
普段の生活でも、「子どもみたいに拗ねる」「大人らしく落ち着いて対応する」といった表現を使うことがあります。これがまさにモードのイメージです。
- モード＝その時その場での心の姿
- 感情（怒り・不安など）、思考（どうせ失敗する…）、行動（避ける・攻撃する）が一体となって現れます。
モード理論が注目される理由と治療での役割
従来の認知行動療法では「考え方の癖」を中心に扱いましたが、スキーマ療法では「感情」「行動」「心の状態」を包括的にとらえます。
モード理論を使うことで、
「今の自分はどのモードにいるのか？」を把握できる
苦しみの原因が過去の体験に結びついていることが分かる
「健全な大人モード」を強化して、バランスをとる方法を学べる
といったメリットがあります。
「スキーマ」「コーピングスタイル」との違い
- スキーマ：幼少期から形成された「思い込みのルール」（例：「人は必ず自分を裏切る」）
- コーピングスタイル：そのスキーマに反応して取る行動パターン（回避・降伏・過補償）
- モード：スキーマ＋感情＋行動がひとまとまりになった「その瞬間の心の姿」
👉 つまり、スキーマは「設計図」、コーピングは「対処の仕方」、モードは「現在の心の状態」と整理すると分かりやすいです。
モード理論の基本4分類
スキーマ療法のモード理論は、細かく分けると10種類以上のモードが提示されますが、大きく整理すると4つのカテゴリーに分けられます。まずはこの4分類を押さえると、全体像が理解しやすくなります。
①子どもモード：感情がそのまま表れる状態
幼少期の気持ちがそのまま出てくるモードです。
例：「不安で泣きたくなる（傷ついた子ども）」「怒りを爆発させる（怒れる子ども）」
自分でもコントロールしにくく、無力感や衝動性が出やすいのが特徴です。
②親モード：内面化された厳しい声
幼少期に親や養育者から言われた言葉や態度が心に残り、「自分を責める声」として出てくるモードです。
例：「もっと頑張らなきゃダメだ」「失敗するなんて情けない」
自分を苦しめる「批判的な親」や「要求の厳しい親」として表現されます。
③対処モード（不適応コーピングスタイル）：回避・降伏・過補償の行動パターン
苦しい感情に直面したときに、自分を守るためにとる行動モードです。
代表的なのは以下の3つ：
- 回避：人間関係を避ける、感情を麻痺させる
- 降伏：言いなりになる、相手に依存する
- 過補償：逆に攻撃的・支配的になる、完璧主義を貫く
短期的には楽になりますが、結果的にスキーマを強化してしまう悪循環につながります。
④健全な大人モード：バランスをとり心を落ち着ける部分
スキーマ療法のゴールとも言えるモードです。
自分の感情を受け止めつつ、現実的に判断し、健全に行動できます。
例：不安を感じたときに「大丈夫、今は大人の自分が対応できる」と自分を安心させる。
「子どもモードの気持ちをケアし、親モードの厳しい声に振り回されず、対処モードの悪循環を断ち切る」役割を果たします。
代表的なモード一覧（10種類）
モード理論は大きく4分類に整理できますが、実際の臨床やセルフケアでは10種類前後の代表的なモードを押さえると理解しやすくなります。ここでは、よく取り上げられる10種類のモードを分類ごとに紹介します。
①子どもモード（傷ついた子ども／怒れる子ども／衝動的な子ども／幸せな子ども）
- 傷ついた子ども（Vulnerable Child）：孤独、不安、無力感を感じやすい。例：人に拒絶されるのが怖くて過敏に反応する。
- 怒れる子ども（Angry Child）：怒りや不満を爆発させる。例：思い通りにいかないと感情をぶつける。
- 衝動的な子ども（Impulsive/Undisciplined Child）：欲求を抑えられない。例：ストレスで衝動買いをしてしまう。
- 幸せな子ども（Happy Child）：安心感や喜びを素直に表現できる。例：リラックスして楽しめている状態。
②親モード（批判的な親／要求の厳しい親）
- 批判的な親（Punitive Parent）：自分を責めたり罰したりする声。例：「そんなこともできないのか」
- 要求の厳しい親（Demanding Parent）：完璧や努力を求め続ける声。例：「もっと頑張らないと価値がない」
③対処モード（回避／降伏／過補償）
- 回避（Detached Protector）：人や感情から距離を取って心を守る。例：人付き合いを避ける、感情を麻痺させる。
- 降伏（Compliant Surrenderer）：スキーマに従い、相手の要求をそのまま受け入れる。例：嫌なのに断れず、相手に従ってしまう。
- 過補償（Overcompensator）：スキーマを否定するように反応するが、行き過ぎてしまう。例：弱さを隠すために攻撃的になる。
④健全なモード（健全な大人）
- 健全な大人（Healthy Adult）：子どもモードを安心させ、親モードの否定的な声を調整し、健全に行動できる。例：不安な気持ちを受け止めつつ、現実的に判断する。
モードが日常にどう現れるか？具体例で理解する
モード理論は抽象的に感じやすいですが、実際の生活に当てはめるととても分かりやすくなります。ここでは代表的なモードが日常の場面でどのように表れるかを具体例で解説します。
「批判的な親モード」の声：自分を責める考え
例：「また失敗した、私はダメだ」「もっと頑張らないと愛されない」
このモードが強いと、完璧を求めすぎたり、自分を過小評価して行動できなくなります。
内面の“厳しい親”の声に気づくことが第一歩です。
「傷ついた子どもモード」の反応：不安や孤独感
例：「どうせ嫌われる」「一人にされるのが怖い」
幼少期の体験で形成された不安がそのまま出てきます。
大人になっても人間関係で過敏に反応してしまうことがあります。
「過補償モード」の行動：攻撃や完璧主義
例：「絶対に負けない」と強がる、「相手を支配して優位に立つ」
弱さを隠そうとするあまり、攻撃的になったり完璧を追求してしまいます。
一見強く見えますが、心の奥には「傷ついた子どもモード」が隠れています。
健全な大人モードでの対処例
例：「不安なのは自然なこと。だけど今の自分は大人だから大丈夫」と自分を安心させる
批判的な親モードの声に対して「それは昔の考え方」と切り替える
感情に流されすぎず、現実的でバランスのとれた判断ができます。
モード理論をセルフケアに活かす方法
モード理論は臨床で専門家が使う心理モデルですが、考え方を知っておくだけでも日常のセルフケアに役立ちます。ここでは初心者でも取り入れやすい実践ポイントを紹介します。
自分のモードに気づくためのチェックポイント
「今の自分はどのモードにいるのか？」と立ち止まって考える
例：落ち込みが強いとき → 「傷ついた子どもモード」かも
やたらと完璧を求めているとき → 「要求の厳しい親モード」かも
名前をつけて整理すると、感情や行動を客観的に見やすくなります。
批判的な親モードに振り回されない工夫
自分を責める声が聞こえたら「これは批判的な親モードの声だ」と気づく
「健全な大人モード」として「そんなに完璧じゃなくても大丈夫」と言葉をかけ直す
紙に書き出して、客観的に眺めるのも有効です。
健全な大人モードを育てるセルフトレーニング
子どもモードの気持ちに「大丈夫だよ」と寄り添う
批判的な声に対して「今は大人の自分が対応できる」と言い換える
小さな行動を積み重ねる（例：NOと言う練習、安心できる人と過ごす時間を増やす）
健全な大人モードを鍛えることが、モード理論を日常で活かすカギになります。
まとめ｜モード理論を知ることの意味
スキーマ療法のモード理論は、心の仕組みを理解するための強力なツールです。モードを知ることで、自分の感情や行動を「今どのモードにいるのか」と客観的にとらえられるようになります。
10種類のモードを理解するメリット
- 感情や行動の背景にある「モード」を知ると、自分や他人の反応が分かりやすくなる
- 悪循環を断ち切り、健全な大人モードを育てるきっかけになる
- 人間関係や自己理解のツールとして役立つ
自分を客観視して行動を変える第一歩に
- 「怒っているのは怒れる子どもモードかもしれない」
- 「完璧を求めすぎているのは要求の厳しい親モードかも」
こうした気づきは、自分を責めるのではなく「距離をとって見る」きっかけになります。そこから新しい行動を選びやすくなります。
必要に応じて専門家の支援を活用する
セルフケアとしてモード理論を取り入れることは有効ですが、長年続く苦しみや強い不安に関しては、専門家のサポートを受けることが推奨されます。セラピストと一緒に取り組むことで、より安全で効果的にモードを調整できるでしょう。
