朝起きた瞬間から、なんとなく心がざわつく日ってありませんか？
「理由は分からないのにモヤモヤする」「頭の中がごちゃごちゃして集中できない」
そんな状態が続くと、1日が重く感じてしまいますよね。
この記事では、ジュリア・キャメロン提唱の「モーニングページ」を使って、“朝のざわつき”を書くだけでスッと消える方法をご紹介します。
朝に3ページ、思いつくまま書くだけで、感情が落ち着き、視野が広がり、行動しやすくなる心理的メカニズムが働きます。
ぜひ最後まで読んでくださいね。
モーニングページとは？｜朝に3ページ書くだけで効果が出る理由
モーニングページは、朝にノートへ3ページ分、思いつくままに書き続けるという、とてもシンプルな方法です。
考えを整理するためのテクニックですが、実践者の多くが「心のざわつきが消える」「集中できる」「スッキリする」と実感しています。
ここでは、その“元になったメソッド”と、“心が整う仕組み”を、初心者でも分かりやすいように解説します。
ジュリア・キャメロンが提唱した元のメソッドとは
モーニングページは、作家 ジュリア・キャメロン が著書『The Artist’s Way』の中で提唱した“創造性を取り戻すためのメソッド”です。
ポイントは3つ。
- 朝に書く
- 3ページ埋める
- 誰にも見せない、自分だけのノート
キャメロンは、創作活動に悩むすべての人に「内側にある雑念やブレーキを書き出すことで、創造性が自然と戻ってくる」と伝えています。
難しいルールは一切なく、
思いついたことをそのまま書くだけでOK。
「昨日の夜ラーメン食べすぎた」といった内容でも構いません。
むしろ、その“どうでもいいこと”を書くことに価値があります。
モーニングページで「心が整う」と言われる仕組み
書いているうちに、心のざわつきや不安がスーッと薄れていく理由は、心理学的に説明できます。
主なポイントは次の3つです。
- 頭の中にある“未処理の感情”が紙へ移動する
→ 情報を脳から“外に出す”ことで、思考の負荷が軽くなる。 - 自分の本音がゆっくり浮かび上がってくる
→ 3ページ書くうちに、表面的な雑念を通り越え、心の奥にある思いが言語化される。 - 感情が整い、視野が広がりやすくなる
→ 感情ラベリング（感情の名前付け）が自然と行われ、脳が落ち着きを取り戻す。
つまり、モーニングページは「脳のデトックス」
あるいは「心の掃除」のような役割を果たします。
朝に書くことが効果的な科学的・心理学的理由
キャメロンが「朝に書く」ことを推奨したのには理由があります。
心理学や脳科学の研究とも相性が良いポイントは次の通りです。
● 朝は“思考フィルター”が弱い
起きた直後は、まだ論理脳が完全に働いていません。
そのため、余計な判断や“自意識のフィルター”が外れ、素直な感情を書き出しやすい状態です。
● 感情の残りカスが出やすい
寝ている間に処理されなかった不安やモヤモヤは、朝に浮かびやすいと言われます。
それをノートに書くことで、「今日の自分が背負わなくていい荷物」を降ろせるようになります。
● 1日の最初に思考が整う → 行動が軽くなる
朝に余白が生まれることで、
- 集中力が上がる
- 雑音に振り回されにくくなる
- 行動がスムーズになる
という“連鎖効果”が起きやすくなります。
心のざわつきが消える心理的メカニズム｜思考がクリアになる流れ
モーニングページが「心のざわつき・不安・モヤモヤ」に強く効くのは、
心理学で説明できる“4つのメカニズム” が自然に働くからです。
ここからは、初心者でも理解できるように、
難しい専門用語をかみ砕きながら解説します。
①言語化によって感情の強度が下がる（情動ラベリング効果）
モーニングページの大きな効果のひとつが、
「感情の強度が下がる」という現象です。
心理学ではこれを情動ラベリングと呼びます。
- 不安
- イライラ
- 焦り
- モヤモヤ
こうした“モヤっとした感情”は、言葉にしていないときほど強く感じられます。
しかし、紙に
「なんか焦ってるな」
「昨日の会話が気になってる」
と書いた瞬間、感情の温度がスッと下がります。
これは、名前を付けた瞬間、感情を処理する脳の領域が切り替わるためです。
感情の暴走モードから、冷静な“観察モード”に変わるイメージです。
②ネガティブ思考から距離が取れる（脱フュージョン／認知の分離）
モーニングページは、頭の中でぐるぐる回っていたネガティブ思考を
紙の上に「切り離す」ことができます。
心理学（ACT）ではこれを脱フュージョン（認知の分離）と説明します。
- 「失敗したらどうしよう」
- 「嫌われたかもしれない」
- 「うまくいかない気がする」
こうした思考に巻き込まれているとき、人は“その考え＝現実”だと勘違いします。
しかし紙の上では違います。
思考はただの文字であり、“外側に置かれた情報”です。
距離ができた瞬間、
「これは事実じゃなくて、ただの“考え”だ」
と気づけるようになります。
それだけで心の負担は大きく軽くなります。
③視野が広がる“ブロードン効果”が起こりやすくなる
ポジティブ心理学で知られるブロードン効果（broaden effect）も働きます。
これは、
ネガティブ感情が弱まると同時に、“安心感”や“落ち着き”が少し戻ることで、脳が探索モードに切り替わる
という現象です。
重要なのは、
「ネガティブがちょっと弱まっただけ」では起きにくい
という点。
モーニングページでは、
- 感情を書く
- 分離する
- 感情の強度が下がる
というプロセスを踏むため、
脳が「安全な状態だ」と判断し、
「広い視野モード」に自然と切り替わりやすくなります。
すると、
- 見えていなかった選択肢に気づく
- 相手の意図や事情を想像できる
- 物事を極端に捉えなくなる
といった“余裕のある思考”が戻ってきます。
④モヤモヤの正体が見え、解決志向に切り替わる理由
3ページ書いていると、最初は雑談のような内容でも、
だんだん「本当に気になっていること」に行き着くことがあります。
例：
「昨日眠れなかった」
→「仕事のメールが気になっていた」
→「あの返信で誤解されたかもと不安」
→「本当はちゃんと話す時間がほしい」
こうして 原因が特定されると、脳は自然に“解決モード”へ移動します。
- まずはこれだけ返そう
- 5分で状況整理しよう
- 今日できる小さな一歩は何？
という“実行できる行動”が見えてきます。
つまり、「思考整理 → 行動に変わるプロセス」になるのです。
▷ 心のざわつきが消える流れをまとめると…
- 感情の温度が下がる
- 思考が切り離される
- 視野が広がる
- 解決志向に切り替わる
この4つが一気に起きるため、
モーニングページは特に“メンタルのざわつき”に強いのです。
初心者でも続けられるモーニングページの書き方｜3ページのコツ
モーニングページは「朝に3ページ書く」というシンプルな習慣ですが、
実際には “書き方のコツ” を知っているかどうかで、効果も継続率も大きく変わります。
ここでは、初心者でも迷わず続けられるように、
何を書くか・どう続けるか・どんな環境でやるか
を具体的に解説します。
「何を書けばいい？」に悩まないための3つの質問（感情→原因→本音）
初心者が一番つまずくのは、
「何を書けばいいの？」問題です。
そこでおすすめなのが、以下の「3つの質問」。
① 今、何を感じている？（Emotion）
例：不安／モヤモヤ／少しイライラ／眠い／焦ってる
② その理由は？（Cause）
例：昨日のLINEが気になる／仕事の期限が近い／寝不足
③ 本当はどうしたい？（Desire / Need）
例：少し休みたい／整理したい／誰かに話したい／一歩動きたい
この3ステップは、心理学でも使われる
「感情 → 原因 → 本音」の整理モデルと同じ流れです。
3ページのうち、最初の1ページが雑談でもOK。
書いているうちに、自然と 心の深い部分にアクセスできるようになります。
上手く書く必要はない理由（評価しない・添削しないの原則）
モーニングページには、
「うまく書こう」と思った瞬間うまくいかなくなる
という特徴があります。
理由はシンプルです。
- 上手く書こうとすると“自己編集モード”になる
- 「これは書かない方がいいかな？」と迷いが生まれる
- 本音にたどり着く前に、思考が止まってしまう
ジュリア・キャメロンも、モーニングページについて
“誰にも見せない、評価しない、添削しない”
と強調しています。
字が汚くても、文が支離滅裂でも問題ありません。
むしろその方が「本音」が出やすいのです。
ノート・スマホ・紙など“続けやすいツール”の選び方
続けるコツは、
“自分が使いやすいツールを選ぶこと” に尽きます。
それぞれの特徴は以下の通り。
● ノート（紙）
- 一番集中しやすい
- 感情が出やすい
- 書くスピードが遅くなる分、落ち着きやすい
初心者には特におすすめ。
● スマホ（メモアプリ）
- 起きてすぐ書ける
- 手軽でハードルが低い
- 外でも書ける
ただし、通知に気を取られる可能性あり。
● PC・タブレット
- 書くのが速い
- ロング文章も苦にならない
- 継続が楽
ただし、他の作業に気が散りやすい人は注意。
朝に座るだけで書けるようになるための環境づくり
書く習慣は、環境づくりで8割決まります。
おすすめの環境づくりはこちら。
起きてすぐ書ける場所にノートを置く
「ベッド横」「机の上」に置くだけで、成功率が上がります。
ペンは選ばない。書きやすい1本だけ常備
文房具にこだわると「選ぶ作業」が増え、習慣が途切れます。
コーヒーや軽い飲み物を用意して“朝の儀式”にする
行動の“トリガー”が生まれ、書き始めやすくなります。
朝の5分だけ書く日を作ってOK
完璧にやろうとすると、続きません。
「今日は1ページだけでもいい」と決めることが習慣化の鍵です。
▷ 初心者が今日からできるコツまとめ
- 書く内容は「感情 → 原因 → 本音」でOK
- 上手く書く必要なし（評価しない・添削しない）
- ツールは“続けやすさ”優先
- 環境づくりが成功の8割
続けられない初心者がつまずくポイントと対処法
モーニングページはシンプルなメソッドですが、
初心者がつまずきやすい“落とし穴”がいくつかあります。
しかし、その原因を知り、適切な対処をすれば、誰でも続けられます。
ここでは、特に多い4つのつまずきポイントを、
心理学的・習慣化の観点から分かりやすく解説します。
①「3ページ書けない」問題を解決するミニ版の始め方
最初の壁は、ほぼ確実に 「3ページも書けない…」 です。
これは、方法が悪いのではなく、
脳が“新しい習慣に抵抗している”だけ。
そこでおすすめなのが、次の「ミニ版モーニングページ」。
【ミニ版モーニングページ】
- 1ページだけでOK
- 3分だけでOK
- 箇条書きでもOK
大事なのは “毎朝ノートを開く流れを作ること”。
習慣化の研究では、最初に作るべきは「行動の型」であり、
量や質は後から自然に増えます。
1週間ほどミニ版を続ければ、
不思議なほど3ページが書ける日が出てきます。
②書いてもスッキリしない時のチェックポイント
「書いたのにスッキリしない…」
そう感じる日は、次の3つのどれかが原因です。
1. “正しさ”を求めている
→ 本音ではなく、「こう書くべき」という建前を書いていないか？
2. 感情を書かず、状況だけ書いている
→ モヤモヤの核心に触れていないと、心の強度は下がらない。
3. 書きながら自分を批判している
→ 「こんなこと書いても意味ない」と思うと、効果が出にくい。
改善策はシンプルです。
「今、感じていること」から書き始めるだけ。
例：
「なんか今日だるい」
「よくわからないけどソワソワする」
これだけでも、感情の“入口”が開きます。
完璧主義が邪魔してくるときの対処
モーニングページを挫折する原因の中でも多いのが、
完璧主義の暴走です。
よくあるのは、
- 3ページ全部きれいに埋めようとする
- 毎日絶対にやらなきゃと自分を縛る
- まとまった文章を書こうとしてしまう
この状態では、モーニングページは“義務”になり、負担が増えます。
対処法は、あなたのブログ全体でも重要にしている
「ゆるルール化」です。
【完璧主義を抑える“ゆるルール”】
- 3ページじゃなくてもOK（最低1ページ）
- 書きたくない日は「書きたくない」と書く
- 内容が意味不明でもOK
- 毎日じゃなくても、できる日だけで十分
モーニングページは“作品”ではありません。
「心のメンテ」なので、雑でOK」 と理解するだけで続きます。
毎朝の“5分ルール”で定着させる方法
習慣化の心理学では、
「開始ハードルを最小限にする」ことで、継続率が大きく上がると分かっています。
そこで効果的なのが、
5分だけ書くルール。
【5分ルールが続く理由】
- 「5分ならできる」という安心感
- 睡眠直後でも負担が少ない
- 書き始めると自然に続く（作業興奮）
- 5分で終えても自己否定が起こらない
特に初心者は、
「5分で1ページ」を目安にすると成功しやすいです。
5分で終えてもOK。
調子がいい日は3ページ書けばOK。
この柔軟性が、結果的に継続につながります。
▷ 初心者がつまずかないためのまとめ
- 1ページから始めてOK
- 感情を書くとスッキリしやすい
- 完璧主義は“ゆるルール”で回避
- 5分だけ書く日を作って継続力アップ
モーニングページで得られる効果｜集中力・創造性・メンタル安定
モーニングページは「心のざわつきが軽くなる」だけではありません。
続けていくと、集中力・創造性・ストレス耐性といった、人生の土台になる力まで強化されます。
ここでは、特に多くの人が実感する4つの効果を、
心理学の視点も交えながら解説します。
①脳のノイズが減ると集中しやすくなる
モーニングページの代表的なメリットが、
「脳の余計なノイズが減る」 ことです。
ノイズとは、
- 不安
- 後悔
- 今日の予定の心配
- 気まずかった会話の反芻
など、頭の中でぐるぐるしている思考のこと。
これらが残ったままだと、集中しようとしても
脳の処理能力が奪われてしまうため、生産性が落ちます。
モーニングページでノイズを“紙へ移動”させると…
- 目の前の作業に集中しやすい
- 決断が早くなる
- 迷いが減る
- 行動の初速が上がる
といった効果があります。
これは心理学でいう「ワーキングメモリの解放」に近い働きです。
②創造性が高まりアイデアが湧きやすくなる理由
ジュリア・キャメロンがモーニングページを“創造性回復メソッド”として紹介したように、
実践者の多くが「アイデアが出やすくなった」と感じます。
その理由は3つ。
1. 雑念が減り、本来の思考スペースが広がる
アイデアは“余白”から生まれます。
書き出すほどその余白が増えるため、自然にひらめきが出やすくなります。
2. “自己編集”の癖が弱まり、自由に考えられる
モーニングページは「下手でもOK」なので、
評価・批判・正しさのプレッシャーから解放されます。
これが創造性には非常に重要。
3. 潜在的な興味や価値観が浮き上がる
3ページ書くと、表面的な雑談を通り越して、
本当はやりたいこと、気になっていることが出やすくなります。
これは、アイデアの種そのものです。
③ストレス耐性が上がる“認知の余裕”の正体
ストレス耐性を高めるには、
「認知の余裕（cognitive ease）」が必要です。
これは、
- 余裕がある
- 焦らない
- 心が詰まっていない
- 全体が見える
という状態のこと。
モーニングページを続けると、
- 感情が落ち着く
- 視野が広がる
- 物事を極端に捉えにくくなる
という流れが定着し、自然と“認知の余裕”が育ちます。
結果として、
- イライラしにくい
- 不安が暴走しない
- トラブルに冷静に対処できる
- 人間関係で傷つきにくくなる
といった効果が表れます。
メンタルが安定するのは、まさにこの “認知の余裕” が育つからです。
④続けるほど変化が大きくなる人の共通点
モーニングページで大きな変化を感じる人には、いくつか共通点があります。
1. 細かいルールより“続ける流れ”を大事にしている
完璧を目指すのではなく、「書けるときに書く」スタンスが強い。
2. 書いた内容を“良い悪い”でジャッジしない
本音を書けると、感情の処理スピードが上がる。
3. 感情→原因→本音の流れを自然に使っている
深い理解が進み、行動にまでつながりやすい。
4.朝の“余白時間”を習慣として確保している
朝に余白がある生活は、それだけでメンタルに良い影響を与える。
▷ モーニングページがもたらす主要効果まとめ
- 集中力アップ（脳のノイズ解消）
- 創造性の向上（自己編集の解除・余白の確保）
- ストレス耐性の向上（認知の余裕）
- 本音が見える（内的理解の深まり）
これらが重なることで、
「心が落ち着く → 行動が軽くなる → 人生が整う」
という循環が生まれます。
よくある質問（Q&A）｜モーニングページの疑問を解決
モーニングページはシンプルな習慣ですが、始めてみると
「これってどうしたらいいの？」
という疑問が必ず出てきます。
ここでは、特に初心者から多い質問をまとめて解説します。
必要以上に悩まず、ゆるく・続けやすい形で取り入れましょう。
毎日できなくても効果はある？
結論：毎日じゃなくても効果はあります。
むしろ、継続の妨げになるのは“毎日絶対やるべき”という完璧主義です。
心理学でも、習慣化が長続きするのは
「高頻度より、気楽に続けられるスタイル」だと分かっています。
- 週3〜4日でもOK
- 書けない日は「書けない」と書くだけでもOK
- 忙しい日は1ページだけでもOK
大事なのは、“続ける雰囲気”を崩さないこと。
3日空いても気にせず、次の日にまた書けばOKです。
3ページ以上書きたくなったら？
結論から言うと、3ページ以上書いてもOKです。
気持ちが乗ってきて、
「まだ書き足りない」
「もっと整理できそう」
と感じる日は、そのまま続けても大丈夫。
ただし、次の点だけ軽く意識してください。
- 「毎日長文を書かないと意味がない」という 義務化 を避ける
- 書く量ではなく、心が整う感覚を優先する
- 3ページより多く書く日は“特別な日”と考えると負担がない
“追加で書く自由”は、あなたの内側の流れを大事にすることにもつながります。
夜に書いても良い？
夜に書いても 問題はありません。
ただし、目的によって向き不向きがあります。
【夜に向いている目的】
- 寝る前に感情を落ち着かせたい
- 反省や内省を深めたい
- その日のストレスを整理したい
【朝に向いている目的】
- 心のざわつきを軽くしたい
- 1日の行動・集中力を高めたい
- モヤモヤの“根っこ”にアクセスしたい
手書きとスマホ、どちらが効果的？
結論：手書きのほうが心理的効果は高いと言われるが、続く方を選べばOK。
理由は次のとおりです。
【手書きのメリット】
- 思考がゆっくりになり落ち着く
- 感情と向き合いやすい
- 集中が途切れにくい
- “書いている実感”が心を整えやすい
特にメンタル整理・心のざわつき対策には手書きが強い。
【スマホ・PCのメリット】
- とにかく手軽
- 続きやすい
- 起きてすぐ書ける
- 文章量が増えやすい
通知に気が散る人は「機内モード」での使用がおすすめです。
心理的にしんどい内容が出てきた時の向き合い方
モーニングページを続けると、
ときどき「重い感情」が出てくることがあります。
例えば、
- 過去の後悔
- 誰かへの怒り
- 自己否定
- 将来への不安
- 人間関係の悩み
など。
これは異常ではなく、
“頭の奥にあったものが表面化しただけ” です。
むしろ自然なプロセスです。
重たい内容が出たときの対処法はこちら。
① 書き切らなくてOK。途中でやめても問題なし
心がしんどいときは無理に向き合う必要はありません。
② 「これは今の気持ち」とだけ認識する
評価せず、意味づけせず、ただの“感情の通過”として扱います。
③ 深呼吸して1〜2行だけ書く
「しんどい」と書くだけで、感情が少し軽くなることがあります。
④ 必要なら、専門家や友人に話してもOK
モーニングページはすべてを解決するものではありません。
外部のサポートを使って良いのです。
まとめ｜モーニングページは“心を整える朝習慣”
モーニングページは、
「朝に3ページ書くだけ」 のシンプルな習慣ですが、
心のざわつき・不安・モヤモヤを軽くし、
1日をスムーズに生きるための“心の土台”を整えてくれます。
ここでは、本記事の要点を
初心者がそのまま行動に移せる形でまとめておきます。
ざわつきが減る理由の総まとめ
モーニングページで心が落ち着くのは、
複数の心理的メカニズムが一気に働くからです。
- 情動ラベリング効果
→ 感情の強度が下がる - 認知の分離（脱フュージョン）
→ ネガティブ思考と距離ができる - ブロードン効果
→ 視野が広がり、別の選択肢に気づきやすくなる - 原因と本音が見えて“解決志向”に切り替わる
この4つが重なるため、
「ざわつき → 落ち着き → 行動しやすい」 という流れが生まれるのです。
初心者がまずやるべき最小ステップ
完璧に3ページ書こうとしなくてOK。
むしろ、最初は“ミニ版”からで十分です。
【今日からできる最小ステップ】
- ノートを1冊準備（スマホでもOK）
- 朝起きたら 1ページだけ書いてみる
- 内容は「感情 → 原因 → 本音」の3つに沿って書くだけ
- 上手く書こうとしない（評価しない・添削しない）
この4つだけで、モーニングページの効果は十分に得られます。
今日から5分だけ試すためのおすすめアクション
時間がない人や、続けられるか不安な人は、
「5分だけ」を合言葉にスタートしてください。
【5分でできるモーニングページ】
- タイマーを5分セット
- ノート1ページをゆっくり埋める
- 内容はてきとうでOK
- 書きたくない日は「書きたくない」と書くだけでもOK
書けた日＝成功。
書けなかった日も、次の日に書けば成功。
モーニングページは“できた・できない”の評価ではなく、
あなた自身の心を整えるためのツールです。
関連書籍
本書は、誰もが持つ“創造性の種”を目覚めさせるための入門書です。
その中心にあるのが モーニングページ。朝起きてすぐ、思いつくままに3ページを書き切り、誰にも見せない——ただそれだけのシンプルな習慣です。
