「最近、ストレスや不安が強くて、気持ちの切り替えがうまくできない…」
そんな日が続いていませんか？
- つい悪いことばかり考えてしまう
- 小さな不安が頭の中で大きくふくらむ
- 気持ちの余裕がなく、すぐ疲れてしまう
- 自分を責めやすい
こんな“考えすぎのループ”にハマることは誰にでもあります。
この記事では、ポジティブ心理学で効果が実証されている「感謝ジャーナリング」を、科学的な根拠とともにわかりやすく解説します。
たった3つ「ありがたいこと」を書くだけで、
ストレスホルモンの低下、視野の広がり（ブロードン効果）、不安の軽減といった具体的な変化が起きる理由が理解できます。
さらに、今日からできるやり方・続けるコツ・注意点まで、初心者でも実践しやすい形でまとめました。
ぜひ最後まで読んでくださいね。
感謝ジャーナリングとは？｜3つ書くだけで効果が出る理由
感謝ジャーナリングとは、
「今日ありがたいと思えたことを3つ書き出すだけ」の、とてもシンプルな習慣です。
ノートでもスマホでもOK。
特別な知識もいらず、1日5分あれば実践できます。
しかし、この“たった3つ書く”という行為が、ポジティブ心理学の研究では
ストレス軽減・幸福度アップに大きな効果を持つことが報告されています。
ここでは、その理由を初心者にもわかりやすく解説します。
ポジティブ心理学で実証されている「感謝習慣」
感謝ジャーナリングは、ポジティブ心理学の代表的研究者マーティン・セリグマンの実験で注目されました。
具体的には、
- 「感謝を書くだけ」続けたグループは幸福度が上昇
- 自己肯定感・楽観性・ストレス耐性も向上
という結果が出ています。
感謝という行為は、気分を「良くしよう」と頑張る精神論ではなく
脳の注意の向き先を変える科学的アプローチなのがポイントです。
なぜ「感謝を3つ書く」だけで脳に変化が起きるのか
実は、人間の脳は「危険・不足・不満」に注意が向きやすい性質があります。
これは生存本能で、ネガティブ優位性（negativity bias）とも呼ばれます。
しかし、感謝を書き出すと次のような効果が起こります：
- 脳が“良い出来事”を探そうとするモードに切り替わる
- 注意の向きが変わることで、ストレス源への過剰な反応が弱まる
- 「自分は何もできていない」という思い込みが減る
ポイントは、
「問題を無視する」わけではなく、注意のバランスが整うこと。
その結果、
- 気持ちが落ち着く
- 小さな安心や余裕を感じやすくなる
- 行動するエネルギーが戻る
といった“自然なメンタル回復”が起きやすくなるのです。
他のジャーナリングとの違い（感情整理系との比較）
ジャーナリングには大きく2種類あります：
- 感情ジャーナリング
→ 不安・モヤモヤを「書いて整理する」タイプ - 感謝ジャーナリング
→ 良い出来事に注意を向け直すタイプ
どちらも効果はありますが、
メンタルが落ちている時に即効性があるのは感謝ジャーナリングです。
理由は：
- 感情整理は「言語化→気づき→理解」のプロセスが必要
- 感謝は「3つ書くだけ」で脳の注意が切り替わる
- 面倒くささが少なく、続けやすい
- ネガティブが強い日でも負担が小さい
つまり感謝ジャーナリングは、
最もシンプルで、初心者でも効果を感じやすいメンタル習慣なのです。
感謝ジャーナリングの科学的効果｜ストレス・幸福度への影響
感謝ジャーナリングは「なんとなく気分が良くなりそう」というレベルではありません。
心理学・脳科学の研究では、ストレス軽減・幸福度向上・不安の減少など、明確な効果が実証されています。
ここでは、初心者にもわかりやすいように、脳と心理の変化を順番に解説します。
ストレスホルモンの低下（コルチゾールの減少）
ストレスを感じたときに分泌されるのが、コルチゾールというホルモンです。
これは短期的には役立ちますが、長期間続くと
- 疲れやすい
- イライラしやすい
- 集中できない
- 免疫力が下がる
など、心身に悪影響を及ぼします。
研究では、
- 感謝習慣を続けた人は、コルチゾール値が低下する
- ストレス反応が落ち着き、身体が“休息モード”に戻りやすくなる
ことが確認されています。
つまり「3つ書くだけ」で、
身体のストレス反応そのものが弱まるのです。
前頭前野の活性化で思考が安定しやすくなる
「考える」「判断する」などの司令塔である脳の部位が、前頭前野です。
感謝ジャーナリングを行うと、この前頭前野が活性化しやすくなり、
- 気持ちの切り替えがしやすくなる
- 余計な心配が減る
- 冷静に対処できる
- 考えすぎのループが止まりやすい
といった認知機能の回復が起きます。
これは感謝という行為が
「安心」「つながり」「満たされている感覚」を脳に思い出させ、
自律神経のバランスを整えるためです。
特に“考えすぎで疲れている人”には効果が出やすいポイントです。
ネガティブ思考が弱まり視野が広がる「ブロードン効果」
ポジティブ心理学で有名な概念に、
*ポジティブ心理学で知られる
「ブロードン効果（broaden effect）」とは、
脳が“安全だ”と判断したときに、思考・視野・選択肢が自然に広がる現象
を指します。
ポイントは、単にネガティブが減るだけでなく、
脳が「危険ではない」「大丈夫だ」と判断できる材料が増えること。
その“安全シグナル”をつくるのが感謝ジャーナリングです。
具体的には、
- 余裕が生まれ、視野が広がる
- 複数の選択肢や解決策に気づきやすくなる
- 人の協力・優しさ・支援に気づける
- 問題の本質を冷静に把握できる
といった変化が起こりやすくなります。
つまり感謝を書き出す行為は、
脳に「ここは安全」「落ち着いて考えていい」という情報を与え、
思考のモードを“収縮 → 拡張”へ切り替えるスイッチなのです。
不安・心配が軽くなる心理メカニズム
不安は「未来の悪い可能性」に注意が集中する状態です。
しかし感謝を書くと、脳は
- 過去の良かったこと
- 今ある安心
- 他者からの支え
など、“すでにある安全”を認識します。
その結果、
- 過去の経験から「大丈夫だった」証拠を思い出す
- 不安が“現実よりも大きく見える”歪みが弱まる
- 最悪の想像にのまれにくくなる
という効果が起きます。
つまり感謝ジャーナリングは、
不安の“暴走”を止めるブレーキとして働くのです。
感謝が“精神論ではない”理由｜注意資源の再配分という科学的プロセス
「感謝しましょう」と聞くと、
“前向きになりましょう”という精神論に感じる人も多いはずです。
しかし実際には、感謝ジャーナリングは
脳の「注意資源（attention）」を再配分する行為であり、
科学的に説明できる“認知プロセスの操作”です。
ここではその仕組みを、初心者でも直感的にわかるように解説します。
「感謝＝前向きになる儀式」ではない
多くの人が誤解していますが、
感謝ジャーナリングの目的は “前向きな気持ちになること” ではありません。
本当の狙いは、
脳が向けている注意の偏りを一度リセットすること。
人間の脳は、その日の疲れやストレスにより、
・悪いところ
・不足しているところ
・不安要素
に注意が向きすぎます。
感謝を書くことは、この偏った注意を
- 良かった点
- 恵まれている点
- 安心できる要素
へ、一時的に切り替える作業です。
これは「精神論」ではなく、
“どこを見るかを変える”という脳の操作なのです。
注意の向け先を変えるだけで脳のモードが切り替わる
脳は“注意が向いている対象”を重要と判断します。
つまり、
- 不安に注意 → 危険モード
- 安心や感謝に注意 → 安全モード
に切り替わる仕組みです。
感謝ジャーナリングは、
注意の向け先を「意図的に」変える行為であり、
- 自律神経が整いやすい
- 前頭前野が働きやすくなる
- 扁桃体（恐怖のセンサー）が静まりやすい
など、脳機能に直接作用します。
特に、不安・焦り・考えすぎのループに陥りやすい人は、
この“注意の切り替え”だけで驚くほど気持ちが楽になります。
不足感・焦りが減るのは“情報処理の偏り”が整うから
人は疲れていると
「自分は何もできていない」「人生がうまくいっていない」
という認知の偏りが強くなります。
これは、実際に何もできていないのではなく、
脳が“できていない部分”ばかりを拾うモードになっているだけ。
感謝を書くと、
- 小さな成功
- 誰かの優しさ
- 今日あった良いこと
- 気にも留めなかった安心材料
が認識されるため、
脳内の“不足感フィルター”が弱まります。
その結果、
- 焦りが減る
- 自分への攻撃的な思考が和らぐ
- 今日を肯定する感覚が戻る
- 行動意欲が回復する
という変化が起きるのです。
感謝ジャーナリングの効果は、
“気持ちの問題”ではなく
“情報処理のバランスが整うこと” によって起こります。
今日からできる感謝ジャーナリングのやり方｜初心者向けの最短ステップ
感謝ジャーナリングは、特別なノートも知識も必要ありません。
“今日から5分で始められる”のが大きな魅力です。
ここでは、初心者が迷わず取り組めるように、最もシンプルで効果が出やすい方法をまとめました。
最初は「感謝できたことを3つ書く」だけでOK
やることは、たった1つ。
「今日ありがたいと感じたことを3つ書き出す」だけ。
ポイントは、“大きな出来事”を書く必要はないということです。
心理学の研究では、内容の大小よりも
「注意を向け直すこと」が効果の源とされています。
例：
- 朝ちゃんと起きられた
- コーヒーが美味しかった
- 天気が良かった
- いつもより少し気持ちが楽だった
- 会計でレジの人が優しかった
こんな小さなことでOK。
“探せば何かある”という気づきが心を整えてくれます。
例：「人の優しさ」「体調」「日常の小さな出来事」
初心者が最も書きやすいカテゴリーは、この3つです：
- 人の優しさ
例：席を譲ってもらった、丁寧に対応してもらった - 自分の体調
例：今日は頭痛がなかった、よく眠れた - 日常の小さな出来事
例：散歩中に気持ちいい風が吹いた、夕飯が美味しかった
この3領域は、
“見つけやすい”という利点があり、
初心者でもネタ切れしにくい鉄板ジャンルです。
書くタイミング（朝／夜）で効果が変わる
実は、書くタイミングによって得られる効果が少し変わります：
朝に書く
- その日1日が“感謝を探すモード”になる
- ポジティブなスタートを切りやすい
- 不安やモヤモヤの予防になる
夜に書く
- 1日の“良かった点”で心を締めくくれる
- ストレスを翌日に持ち越しにくい
- 睡眠の質が上がりやすい
結論：
続けられるなら、どちらでもOK。
迷うなら「夜」がおすすめです（継続率が高いため）。
日記アプリ・ノート・スマホなどのツール選び
ツールは何でも構いません。
大切なのは「続けられる形にする」ことです。
初心者の場合は以下の選び方が効果的です：
- ノート派（書くと落ち着く人）
→ シンプルなメモ帳で十分。飾らなくてOK。 - スマホ派（習慣化が苦手な人）
→ リマインダー設定や日記アプリとの相性が良い。 - アプリ派（ゲーミフィケーション好き）
→ 継続日数が見えるタイプがおすすめ。
こだわりすぎると続かないので、
「とりあえず今あるもの」で今日から始めて大丈夫です。
毎日続くためのコツ｜習慣化しやすい簡単ルール
感謝ジャーナリングは「効果が大きいわりに負荷が小さい」という非常に続けやすい習慣です。
しかし、どんな良い習慣でも “義務感” に変わると続きません。
ここでは、心理学的にも続けやすくなる“習慣化のポイント”をまとめます。
5分で終わらせる「ゆるルール」の作り方
習慣化の大原則は “できるだけ軽く” 始めることです。
感謝ジャーナリングはその点で最適で、
「5分以内で終わらせる」というルールを作ると継続率が一気に上がります。
理由：
- 脳は「負担が大きい行為」を避ける
- 時間が短いと決まっていると、始めるハードルが下がる
- 忙しい日でも“隙間時間でできる”と判断しやすい
おすすめは以下のシンプルな手順：
- ノート or スマホを開く
- 思いついたことを3つ書く
- 書けたら終了
これだけで十分。
深く掘り下げる必要はありません。
テンプレートを使うと初心者でも続く
毎日1から考えると負担が大きくなり、挫折しやすいです。
そこで役立つのが、“書く型＝テンプレート”です。
例：
- 今日ありがたかったこと：
①
②
③ - 今日よかった小さな出来事：
① - 人の優しさで印象に残ったこと：
①
テンプレートを決めておくと、
- “考える負担”がゼロになる
- 習慣として自動化しやすい
- 書き出すまでの心理的抵抗が消える
など、良いことだらけです。
完璧を目指さず“思いついた3つ”で十分
継続を邪魔する最大の罠は “完璧主義” です。
感謝ジャーナリングは「深い感謝を書かないとダメ」ではありません。
「なんとなく嬉しかったこと」「ちょっと助かったこと」で十分です。
例：
- 朝ごはんが美味しかった
- 駅でスムーズに乗り換えできた
- 天気が良かった
この“軽さ”が効果につながる理由は、
脳は「注意を向けた対象」を重要と認識するから。
小さくても感謝が見つかれば、
それだけで脳は“安全モード”に切り替わります。
続かない原因と対処法（負担・義務感・ネタ切れ）
続けられない人には、いくつかの共通パターンがあります。
① 負担が大きい
→ 対策：5分以内ルールを徹底する
② 義務感になってくる
→ 対策：「できない日があってもOK」と決める
（実際、研究では“ゆるく続ける”方が効果が長続きする）
③ ネタ切れになる
→ 対策：カテゴリー固定
- 人の優しさ
- 自分の体調
- 小さな出来事
- 家の中での安心
- 自然／天気
など、毎日同じテーマを書いても問題なし。
④ 書く時間を忘れる
→ 対策：夜の寝る前に固定するか、スマホにリマインダー設定
感謝ジャーナリングが続くかどうかは、
方法ではなく“負担の設計”で決まります。
ゆるく、軽く、短く。
この3つを守るだけで習慣化は驚くほど簡単になります。
感謝ジャーナリングが向いている人・注意点
感謝ジャーナリングは「誰でもできる」「負担が少ない」ことが大きな魅力ですが、
特に効果が出やすいタイプの人、逆に“無理にやらない方がいい場合”もあります。
ここでは、感謝ジャーナリングをより安全に、効果高く続けるためのポイントをまとめます。
ネガティブ過多・不安が強い人には特に効果が高い
以下の悩みを持つ人は、感謝ジャーナリングの恩恵を非常に受けやすいです。
- 考えすぎてしまう
- 不安や心配が止まらない
- つい悪いほうに意識が向く
- 人間関係で落ち込みやすい
- 自分を責めやすい
- 「できていないこと」ばかり見える
このような人は、脳がネガティブ情報を優先して拾うモードになりやすい傾向があります。
感謝を書くことで、
- 注意の向き先が変わる
- “安全”“安心”の材料が見えやすくなる
- 認知の歪みが自然に整う
- ブロードン効果によって視野が広がる
といった変化が起こるため、特に効果が感じられます。
「不安が強いのに感謝なんてできない…」という場合こそ、
小さな1つから始める価値があります。
⚠️「無理に感謝を書く」必要はない（逆効果の注意点）
感謝ジャーナリングは、とても安全な方法ですが、
“無理に感謝しようとする”行為は逆効果になることがあります。
注意すべきケース：
- 気分が極端に落ち込んでいる
- 大きなストレスで余裕がゼロ
- 身体症状（強い不眠・食欲低下）が続いている
- トラウマ記憶で心が持っていかれている
このような状態で「無理に感謝しよう」とすると、
- 自分を責めてしまう
- 「感謝できない私はダメだ」と感じる
- 苦痛が増える
という逆効果が起きることがあります。
その場合は、
- 感情ジャーナリングで“今の気持ち”を書く
- 5分の深呼吸や休息を優先する
- 無理に書かず休んでOK
など、まず心のスペースを作ることを最優先にしてください。
効果が出るまでの期間と個人差
感謝ジャーナリングは、
即効性と持続性の両方を持つ珍しい習慣です。
ただし、人によって感じ方には個人差があります。
効果が早い人
・普段、ネガティブに偏りやすい
・注意の向け直しで大きく変化が出る
効果がゆっくりな人
・すでにメンタルが比較的安定している
・変化を実感しにくい
→ この場合も“認知の安定効果”はしっかり働いています
効果が出にくい人
・義務的にやってしまう
・毎回深い感謝を書こうとして疲れる
・完璧主義で「良い感謝」を探そうとしすぎる
→ この場合は「軽い感謝」「小さな出来事」に切り替えると一気に変わります。
まとめ｜感謝を書く習慣がストレスを減らし幸福度を上げる最短ルート
感謝ジャーナリングは「気持ちを前向きにするための儀式」ではありません。
脳の注意資源を再配分し、情報処理のバランスを整える“科学的なメンタル回復法”です。
負担が小さく、効果が出やすく、習慣化しやすい。
ストレス・不安・考えすぎが強い人ほど相性が良く、
実際に心理学の研究でもその有効性が繰り返し示されています。
効果のポイントを整理
感謝ジャーナリングが効く理由をまとめると、次の4つです。
① ストレスホルモン（コルチゾール）が低下する
→ 体の緊張が緩み、心身が“休息モード”に戻る
② 前頭前野が働きやすくなり、考えすぎが止まりやすい
→ 冷静さ・判断力・落ち着きが回復する
③ ネガティブ思考の偏りが整い、視野が広がる（ブロードン効果）
→ 選択肢が見えるようになり、問題の本質がわかりやすくなる
④ 注意資源が“不足”から“安心・安全”に移動する
→ 不安や焦りが弱まり、自己攻撃が減る
これらが同時に働くため、
「書くだけで心が軽くなり、行動しやすくなる」という実感が生まれます。
まずは3日間だけ試すことから始めればOK
感謝ジャーナリングは、
「続けられるかどうか」ではなく「まず一度やってみるか」で決まる習慣です。
最初から完璧を目指す必要はなく、以下だけで十分です。
- 今日の“ありがたいこと”を3つ書く
- 内容は小さくてOK
- 5分以内で終わり
- 夜に書くのが続けやすい
- ノートでもスマホでも良い
まずは「3日だけ」試してみてください。
たったそれだけでも、
- 気持ちのざわつきが減る
- 不安の強度が少し下がる
- 行動しやすくなる
- 視野が広がる
- 自分を責めにくくなる
など、小さな変化を実感できる人がとても多い習慣です。
