テンションが下がる日はなぜ起きる？“気分の波”の原因と対策

「今日はなんでこんなテンションが低いのだろう？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？

・朝から気分が重い
・やる気が出ない
・小さなことが気になる
・不安や反省が止まらない

こんな“気分の波”は、多くの人に当てはまるはずです。

本記事では、テンションが低くなる心理学的な理由と対策を解説します。

ぜひ最後まで読んでくださいね。

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テンションの波が生まれる理由

「今日はなんか気分が上がらない」
そんな日は、ほとんどの人が経験するはず。

テンションが下がる日は“誰にでも起きる、ごく自然な現象” です。

ここでは、その理由を分かりやすく解説していきます。

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気分は一定ではなく“感情サイクル”として揺れ動く

人間の気分は、ロボットのように一定ではありません。
むしろ、波のように揺れ動くのがデフォルトです。

感情は、

を繰り返す「サイクル（周期）」になっています。

これは、
気分＝身体の状態＋脳の反応＋環境
で決まるため、常に微妙な変化が起きているからです。

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睡眠・血糖値・気圧などの“ちょっとした変化”でテンションは下がる

気分は意外と「小さな要因」で簡単に揺れます。

具体的には：

こうした 微細な身体の変化 が、
そのまま「気分の落ち込み」として表れます。

つまり、
“なんとなくテンションが低い”の裏には、身体的な理由があることが多い。
それは全く異常ではありません。

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「何もしてないのにしんどい」は脳の正常反応

多くの人が誤解しやすいのがこれ。

「何もしてないのに疲れた…なんで？」

実はこれ、
脳があなたを守るために“防御モード”に入ったサインです。

脳が疲れていると、

といった働きが自動的に起こります。

これは 故障ではなくシステムの安全装置。
疲労を回避するための“正常な反応”です。

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まずは「落ち込みを異常扱いしない」ことが大前提

気分の波を悪化させる最大の原因は、
実は 「落ち込んじゃダメ」「弱い自分はダメだ」 という自己否定です。

落ち込み自体よりも、

こうした“二次的反応”のほうが気分を重くします。

最初にやるべきことはただ一つ。

「今日テンション低いな。まあ、そういう日もある」

この“受け入れ”だけで、気分の波は大きく変わります。

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ネガティビティ・バイアス｜人はネガティブに寄りやすい脳をもっている

心理学では、

人間は“ネガティブに寄りやすい脳”を生まれつき持っている

と説明されています。

これを ネガティビティ・バイアス（Negativity Bias） といいます。

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小さなミスを大きく感じるのは脳の生存本能

ネガティビティ・バイアスとは、
ポジティブな出来事より、ネガティブな出来事のほうが強く心に残る脳のクセ のこと。

たとえば：

こういった反応は、すべて脳の“生存モード”です。

昔の人間は、
「危険（ネガティブ）」を強く記憶できた個体が生き残りました。

その反応が今も残っているだけなので、

落ち込みや不安が強く出るのは、故障ではなく人類共通の仕様。

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悪い未来のほうがリアルに感じる理由

ネガティビティ・バイアスは未来予測にも影響します。

これは、

脳が「最悪のケース」を想定しておくほうが安全だった

という進化の名残と言われています。

だから、
テンションが低いときに悪い予想ばかり浮かぶのは普通。

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人間のデフォルト設定は“ネガティブ寄り”

心理学的には、脳はもともと、

というアンバランスな構造です。

つまり “テンションが落ちやすい”は、脳の初期設定のままの姿 なのです。

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理由もなく“鬱っぽく”なるのはなぜ？｜脳の防御反応と心理メカニズム

「特に何もしていないのに、今日はやけにしんどい」
「理由が分からず気分が重い…」

こういう“原因不明の落ち込み”は、決して珍しいものではありません。

心理学的には、これは 脳があなたを守ろうとしているサイン です。

ここでは、代表的な4つのメカニズムを解説します。

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①扁桃体の過活動：不安が強く出やすい脳タイプ

脳の中には、扁桃体（へんとうたい） という“警報機”があります。

こういう働きを担当している部分です。

扁桃体が敏感な人は、

という特徴があります。

これは体質に近く、性格とは別物。
悪い意味ではなく、“感受性が高い脳”というだけです。

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②朝の落ち込み・夕方のだるさと“日内リズム”

多くの人が経験する

という流れ。

これは 日内リズム（体内時計） による正常な変動です。

特に朝は、

• コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇
• 血糖値の乱れ
• 睡眠の質の影響

などが重なり、気分が落ち込みやすくなります。

「朝だけ鬱っぽい」は よくある反応 であり、
それだけで深刻に捉える必要はまったくありません。

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②ストレス蓄積で脳が“省エネモード”に入る

ストレスが溜まると、脳は

「ちょっと休ませて！」

というメッセージとして、“動けなさ”を作り出します。

これは、

• 気力の低下
• 無気力
• いつものことが面倒
• 楽しいことにも乗れない

といった形で出ます。

この“やる気が出ない”状態こそ、
脳がエネルギーを節約している証拠。

つまり “壊れている”のではなく、むしろ壊れないための防御反応 です。

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③ 一時的な無気力はほとんどが“自然回復”する

私たちは落ち込むと、

「頑張れない自分は駄目だ」

と自己嫌悪に陥りがちです。

しかし、

気分の落ち込みは“ほとんどが一時的”で自然回復します

特に原因が分からない日は

• 寝不足
• 気圧
• 栄養
• 疲労
• 体調

などの“微細な変化”が重なっているだけ。

一時的な落ち込みは、
身体と脳のメンテナンスモード

自分の今の状況を冷静に受け入れて対応することが大切です。

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感情を抑えるほど落ち込む理由｜情動制御モデル（Gross）

ネガティブ感情に飲まれると、多くの人はつい

• 「こんな気分になりたくない」
• 「早く切り替えなきゃ」
• 「落ち込んでる場合じゃない」

と“押し込めよう”としてしまいます。

しかし心理学では、感情を押し込むほど強くなる ことが分かっています。
これを裏付ける代表的な理論が、グロス（Gross）の情動制御モデル です。

以下では、初心者でも分かるようポイントをかみ砕いて説明します。

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ネガティブを押し込むほど強くなる“逆説の罠”

Grossが示したのは次のシンプルな事実です。

感情は抑えようとすると、むしろ増幅する

これは「白クマ実験」と同じ仕組みです。

「白クマのことを考えないでください」と言われると
逆に白クマのことばかり考えてしまう。

感情も同じで、

• 不安を抑えようとすると、不安の“監視”が始まる
• 落ち込みを否定すると、「落ち込んでないよな？」と常にチェックする
• 我慢・抑圧・気持ちの切り替えの強要ほど逆効果

となり、結果として感情の存在感が増すのです。

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完璧主義ほど落ち込みやすい科学的理由

完璧主義の人は、

• ネガティブ感情は悪だ
• 気持ちはコントロールすべきだ
• 落ち込む自分はダメだ

という“感情に対する厳しい信念”をもっていることが多いです。

すると、感情が生まれた瞬間に

「こんな気分になるなんておかしい」
「ちゃんとしなきゃ」

と自己攻撃が始まり、落ち込みを倍増させます。

心理学ではこれを “二次感情（secondary emotion）” と呼びます。

落ち込みを強くするのは、一次ではなく二次感情の方なのです。

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感情否定 → 落ち込み増幅の悪循環

感情を抑えると体と脳が緊張し、以下の悪循環が始まります。

これにより、

という“感情と戦う悪循環”が続きます。

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“感じてもいい”と許可すると自然に落ち着く

情動制御モデルで示されている結論は、とてもシンプルです。

感情は戦うほど暴れ、許した瞬間に弱まる。

受容とは“我慢”や“諦め”ではなく、

• 「こう感じている自分も自然」
• 「この気分があっても、生きていて問題ない」
• 「放っておけば波のように変わる」

と感情にスペースを与えること。

すると、脳の警戒モードが下がり、
扁桃体（不安） → 前頭前野（落ち着き）にバトンが渡るため、
自然と気分が軽くなります。

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感情は“波”のように勝手に変化する

心理学・神経科学では、感情は次のように循環することが分かっています。

このサイクルは 数分〜数時間 が平均です。

落ち込みも、「ずっと続く」ことはほとんどありません。

日常的な気分の落ち込みは、波のように自然に変化します。
ただし、数週間以上続く落ち込みは、うつ病など別の状態の可能性があるため、注意が必要です。

「今だけの気分」と理解すると気分は軽くなる

つらい気分は“今だけの状態”であり、未来は別の感情になる。

この理解をもつだけで、

• 「この気分は永続しない」
• 「脳が錯覚しているだけ」
• 「数時間後には別の感情が来る」

と認識できるはずです。

これは気分に振り回されない第一歩です。

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落ち込みやすさは個人差が大きい｜体質・性格・脳の違い

「同じ出来事でも落ち込みやすい人と、あまり気にしない人がいる」
これは、脳・性格・体質の個人差が大きく関わっています。

落ち込みやすい人には共通する“科学的背景”があります。
逆に言えば、「自分のせい」ではありません。

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扁桃体が敏感な人は気分が揺れやすい

扁桃体（へんとうたい）とは、
不安・恐怖など“危険を察知する脳の警報機”のこと。

扁桃体がもともと敏感なタイプの人は、

• 悪い予感をしやすい
• 小さな人間関係の変化に反応しやすい
• SNSのちょっとした言葉で気分が揺れる
• 予定の変化にストレスを感じやすい

など、日常の刺激に反応しすぎて気分の波が大きくなる傾向があります。

これは、脳の配線のくせです。

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神経症傾向（ビッグファイブ）と気分の波

心理学の代表的性格モデル「ビッグファイブ」では、
神経症傾向（Neuroticism）が高いほど、気分が揺れやすいことが分かっています。

神経症傾向が高い人は、

など“情緒の敏感さ”が特徴。

これも才能の一種で、
繊細さ・共感力・慎重さとしてプラスに働く場面も多いです。

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反芻（ぐるぐる思考）が強い人は落ち込みやすい

落ち込んだ気持ちが強くなる原因として
心理学でよく出てくるのが 反芻（はんすう）思考。

「なんであんなこと言っちゃったんだろう…」
「嫌われていたらどうしよう…」
「うまくいかない未来ばかり考えてしまう…」

このように“同じ考えを繰り返すクセ”があると、
ネガティブ感情を維持し続けてしまうため、落ち込みやすくなります。

これは脳の「安全確認」をする本能でもあり、
止めようとしても勝手に発動します。

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睡眠・血糖値・体質など身体の個人差もある

気分の落ち込みは身体の状態と関連しています。

• 睡眠の浅さ → 気分の波が大きくなる
• 血糖値の乱高下 → イライラ・無気力
• 鉄分・ビタミン不足 → 疲れやすくなる
• ホルモンバランス → 特に朝と夕方の落差
• 遺伝的気質（気分の安定しやすさ）

自分の“体質の癖”を知っておくと楽になる

気分が落ちやすい時間帯や、疲れやすい状況には人それぞれのパターンがあります。
それを把握しておくだけでも、「あ、いまは自分の体のクセが出ているだけだな」と受け止めやすくなります。

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今日からできる｜テンションが下がった日の具体的対処法

テンションが下がった日は、
気合でどうにかしようとすると逆効果になることがあります。

大切なのは、
「無理に上げる」ではなく「悪化させない」こと。
そのうえで、身体・思考・行動の3方向から軽く整えていくのが効果的です。

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“受容”で悪化を防ぐ：感情を否定しない

一番ダメージを増やすのは、
「落ち込んではいけない」という自己批判。

心理学では 受容（Acceptance） が効果的とされています。

• 「今日はテンション低い日か」
• 「今は気分が落ちてるけど、それも波のひとつ」
• 「この気分もやがて変化する」

ポイントは、
“気分＝自分の価値”と結びつけないこと。

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反芻を止める：注意を外に切り替える

落ち込んだ気分を重くする最大の原因は、
反芻（ぐるぐる思考）。

「なんであんな失敗したんだ」
「明日もうまくいかないかもしれない」
「嫌われているかもしれない」

こうした思考は、自分で止めようと思っても止まりません。
そこで役立つのが 注意切り替え（Attention Shift）。

簡単にできる方法は：

脳は「外部刺激」を受けると、勝手に反芻モードを中断します。

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身体から整える：睡眠・光・血糖のリセット

気分は 身体の状態と直結しています。

特に効果が大きいのは次の3つ。

① 光を浴びる（セロトニン活性）

カーテンを開ける・外に出るだけでOK。
曇りでも効果あり。

② 血糖を安定させる（低血糖は不安を増やす）

• バナナ
• ナッツ
• オートミール
• 少量の炭水化物

など、“急に血糖が上がりすぎないもの”が良い。

③ 15〜30分の仮眠

眠気や脳疲労で落ち込みが強くなるため、短時間で回復。

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気分に振り回されない“小さな行動”のコツ

テンションが下がった日は、
大きなタスクは重荷になります。

効果的なのは 超ミニ行動。

• 3分だけ作業
• メール1通だけ返す
• 洗い物を1つ片付ける
• ブログなら見出し1つだけ作る

「やる気 → 行動」ではなく
行動が“やる気”を呼ぶのが脳のしくみだからです。

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気分の波が“普通なのか・注意サインなのか”を見分ける

テンションが下がるのは“脳の仕様”。
だからこそ、「これは普通の波なのか？」
それとも 「注意すべきサインなのか？」 を見分けることが大切です。

気分の落ち込みは “強さ”ではなく “続く長さ” が重要な指標になります。

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数時間〜数日：正常な気分の谷

次のような落ち込みは完全に正常です。

• 朝はテンションが低いけど、昼〜夕方に回復
• 寝たら翌日には戻る
• 軽い休息で自然に切り替わる
• 気分の理由がよく分からないけど回復する
• 生理／気圧／睡眠不足などの影響で数日揺れる

これは “気分の波” の範囲であり、
ほぼ全員が経験する自然な変動です。

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数週間：ストレス・睡眠問題の可能性

もし落ち込みが 2〜4週間続く場合、
次のような要因が積み重なっている可能性があります。

• 慢性的な仕事のストレス
• 家族／人間関係の負荷
• 睡眠障害（浅い睡眠・中途覚醒）
• バーンアウト（燃え尽き）
• 栄養不足や血糖値の乱れ
• 運動不足による自律神経の乱れ

この段階では、
生活リズムと環境の調整を強めに行う必要があります。

ただし、ここでも「人生終わった」などと考える必要はありません。
単に、脳と身体がオーバーヒートしているだけの場合がほとんどです。

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1ヶ月以上＋生活に支障：専門家レベル

次の条件が揃う場合は、
専門家（心療内科・カウンセラー）への相談も検討してみてください。

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まとめ｜テンションが低い日のおすすめの過ごし方

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気分の波は自然なものなので、まずは 「今日はそういう日だな」 と認めるところから始めましょう。

テンションが低い日は、次の4つを意識するとラクになります。

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① がんばらないで“省エネモード”で過ごす

やることを最小限にし、必要以上に自分を責めないようにします。
家事も仕事も、完璧ではなく“とりあえず” を基準に。

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② 気分を否定しない（受容の第一歩）

「ダメだ」「なんで落ち込むんだろう」と考えると、さらに落ち込みます。
“落ちこんでもいい” と許可するだけで気分は軽くなります。

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③ 身体から整える（即効性が高い）

気分は身体の状態に大きく影響されます。
特に以下は効果が出やすい習慣です：

• 太陽光を浴びる
• 深呼吸やストレッチをする
• 温かい飲み物で身体をゆるめる
• 血糖値を安定させる軽食をとる

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④ ちょっとした“気分転換”を入れる

本格的な対処はできなくても、1〜5分の短い気分転換はできます。

• 散歩
• 部屋の空気を入れ替える
• 好きな音楽を流す

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