こんな悩みはありませんか？
- 「考えても解決しないことばかり気になる」
- 「他人の反応や未来の結果に振り回される」
- 「変えられないことこだわってしまう…」
これらは“自分ではコントロールできない領域”に意識が向きすぎているときに起こる典型的な状態です。
この記事では、ニーバーの祈り（変えられるものと変えられないものを見分ける思想）を応用した
コントロールジャーナリングというシンプルな整理術を紹介します。
書くだけでモヤモヤが仕分けられ、「今できる行動」に集中できる心の状態を取り戻せます。
ノートで書く5ステップの方法、忙しい日の1行テンプレ、ChatGPTで自動進行できる版まで、すぐ実践できる形でまとめました。
ぜひ最後まで読んでくださいね。
ニーバーの祈り式コントロールジャーナリングとは？意味と効果を解説
「ニーバーの祈り式コントロールジャーナリング」は、
“悩みの中から、自分が影響できる部分だけを取り出し、行動に集中するための書き方” です。
そのベースになっているのが、アメリカの神学者ラインホールド・ニーバーが残した有名な言葉、「ニーバーの祈り（Serenity Prayer）」。
とくに中心となる三行は、世界的に有名です。
変えることのできるものについて、それを変える勇気を。
変えることのできないものについて、それを受け入れる平静さを。
そしてその二つを見分ける知恵を与えたまえ。
この3つの要素こそが、
不安を減らし、頭の中を整理し、行動できる自分に戻るための心理的エッセンス になっています。
ここでは、この祈りがなぜ“ジャーナリング（書く習慣）”と相性抜群なのか、そして日常にどんな変化をもたらすのかを、わかりやすく解説します。
ニーバーの祈りの要点｜なぜ自己コントロールと相性が良いのか
ニーバーの祈りは、ざっくり言えば以下の3つを促しています。
- ① 変えられないことを手放す（受け入れる）
- ② 変えられることに集中する（勇気をもつ）
- ③ その境界線を見分ける（知恵）
この構造はそのまま、現代心理学が重視する
「自己コントロール」「メンタルの安定」「意志力の節約」
の原則と一致しています。
人が苦しむ最大の原因は、
- 他人の反応
- 過去の出来事
- 結果や評価
- コントロールできない未来
といった “自分では変えられないものに心を消耗し続けること” にあります。
ニーバーの祈りは、この消耗ループから抜け出すための
シンプルで強力なフレームワーク なのです。
ジャーナリングと組み合わせることで、この祈りが「ただの言葉」から「実践的な心の整理術」に変わります。
「変えられること／変えられないこと」を見分ける心理学
心理学では、これを コントロールの二分法（Dichotomy of Control） と呼びます。
古代ストア哲学者エピクテトスが提唱した考えが基盤になっています。
- 変えられないもの＝他人・結果・過去・運など
- 変えられるもの＝自分の行動・言葉・態度・選択
この2つを「頭で考えるだけ」では曖昧になりやすく、
多くの人は無意識のうちに 変えられない領域へ心を使い続けてしまいます。
だからこそ、書くことが重要です。
紙の上で仕分けると、
“あ、自分が悩んでいたのはコントロール外のことだった”
とハッキリ可視化され、瞬間的に負荷が下がります。
書くだけで不安が軽くなる理由（ACT・ストア哲学との関係）
「書くだけで不安が落ち着く」には心理学的な裏付けがあります。
▼ ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）の観点
ACTでは、人が苦しむ原因を 「コントロール不能なものを必死でコントロールしようとすること」 と説明します。
これを “コントロールの努力の罠” と呼びます。
書くことで、この罠から抜け出しやすくなります。
▼ ストア哲学の観点
ストア哲学の教えは非常にシンプル。
自分ができることだけに力を注ぎ、できないことには心を奪われない。
コントロールジャーナリングは、この精神を“日常レベルで再現できる方法”なのです。
✨まとめ
- ニーバーの祈りは「心の整理」に特化した古典的フレームワーク
- 書くことで 受け入れる／変える の境界線が明確になり、不安が軽くなる
- 行動すべきことが自然に見えてきて、頭がスッキリする
- 心理学（ACT・ストア哲学）の効果と一致しており、科学的にも実用的
悩みが整理される仕組み｜コントロールジャーナリングが効く理由
ニーバーの祈り式コントロールジャーナリングが
「書くだけで不安が減る」「行動できるようになる」 と言われるのは、
単なる気休めではなく、心理学的に理にかなっているからです。
人は悩んでいるときほど、
“自分では変えられない領域” に注意が偏る 傾向があります。
（他人の反応・未来の結果・過去の失敗など）
この状態では、どれだけ考えても解決に進みません。
そこで役に立つのが「書いて仕分ける」という行為。
紙やChatGPTを使って整理することで、
脳の負荷が下がり、問題が立体的に見えるようになります。
他人・結果・過去に振り回されなくなるメンタル効果
悩みが深いときほど、意識の中心が
自分では変えられないもの（Uncontrollable） に奪われがちです。
例）
- 「上司にどう思われるか」（＝変えられない）
- 「ブログのアクセスが伸びるか」（＝変えられない部分が大きい）
- 「過去の失敗が忘れられない」（＝変えられない）
これに囚われ続けると、
- 不安が増える
- 自己否定が強くなる
- やる気がなくなる
と悪循環になります。
コントロールジャーナリングは、
「そこは自分の領域じゃないよ」 と明確に線引きする役割を持っています。
線引きされると、
心が軽くなり、感情の暴走が止まりやすくなります。
「自分の領域」に意識が戻ると行動力が回復する
ニーバーの祈りが最も重要視するのは、
“今の自分が変えられることだけに集中する姿勢”
です。
心理学でも、
行動可能性（controllability） に意識が向くと
モチベーションが自然と回復することが知られています。
なぜなら…
- 自分で選べる
- 自分で動ける
- 成果が積み重なりやすい
という状態は、人間にとって最もストレスが少なく、
最も行動が続きやすいからです。
コントロールジャーナリングの【3】【4】【5】のステップは、
この“行動可能性”に意識を戻すための装置なのです。
問題解決ジャーナリングとの違い（被らないポイント）
よくある質問が、
「問題解決ジャーナリングと似てない？」
ですが、目的がまったく違います。
▼ 問題解決ジャーナリング
「問題の原因→対策→優先順位」 を整理する方法
→ 論理的に解決を目指す
▼ コントロールジャーナリング
「変えられない部分は手放し、変えられる部分だけに集中」
→ メンタルの負荷を下げ、行動を軽くする
つまり、
- 問題解決＝“どう直すか”に焦点
- コントロール＝“どこに力を使うか”に焦点
という違いがあります。
両方を知っておくと、
- 思考の渋滞を止めたい
- メンタルを軽くしたい
- 行動力を回復したい
という場面で使い分けができ、効果が倍増します。
【ノート版】ニーバーの祈り式コントロールジャーナリングの書き方（5ステップ）
ここからは、実際に「ニーバーの祈り式コントロールジャーナリング」を ノートで行う方法 を解説します。
今回紹介する5ステップは、
初心者でも迷わず書けて、不安が整理され、すぐに“今できる行動”へ戻れる構造 にしています。
特別な文章力は不要。
箇条書きでOK。
1ステップは1〜2分で十分です。
ステップ①：悩みを書き出して“見える化”する
まずは、いま頭の中にある悩み・気がかりを紙の上にそのまま出すことから始めます。
ポイントは、思考を外に出して「見える化」すること。
人間の脳は、頭の中にあるときだけ問題を「大きく」感じます。
しかし書くと、悩みが “対象物” として扱われ、客観視が進みます。
▼ 書き方のコツ
- 箇条書きでOK
- 深く考えずに思いついた順で書く
- 3つまでに絞ると整理しやすい
▼ 例
- 収入が不安
- 他人の反応が気になる
- 連絡待ちの返信が来ない
書いてみるだけで「なんだ、これだけだったのか」と気づくことも多いステップです。
ステップ②：変えられないこと（受け入れる領域）を分ける
ここでは、「悩みの中にある 自分がどうにもできない部分 を明確にします」。
ニーバーの祈りでいう “受け入れる平静さ” の部分です。
たとえば、
- 他人の気持ち・反応
- 過去の出来事
- タイミングや運
- 相手の価値観・行動
これらは、自分がどれだけ頑張っても 直接コントロールできません。
▼ 書く例
- 他人の評価
- 上司や同僚の機嫌
- 気候や天気
- 過去の言動
- 他社の新商品の発表タイミング
- ライバルの行動
これを紙で仕分けると、
「悩む必要がない部分」が浮き彫りになるため、不安が一段下がります。
ステップ③：変えられること（自分の影響できる領域）に集中
次は、先ほどとは逆に、
「自分が変えられる領域＝行動・選択」 を書き出します。
ここが最重要ステップです。
悩みの中には、必ず
- 変えられないもの
- 変えられるもの（＝自分の行動）
の2つが混在しています。
後者だけを抜き出すことで、
主体性が戻り、自己効力感が自然に高まります。
▼ 書く例
- 今後どう行動するかを考える
- スキルを磨く努力
- チャンスが来たときに動ける準備
- 自分の伝え方を変える
- 他人に対する期待値をコントロールする
これらは 自分の手で動かせる領域 です。
ステップ④：行動案を複数出す（深く考えすぎない）
③で書いた「自分が変えられる部分」から、
実際の行動案を“軽く”洗い出します。
ここは深く考える必要はありません。
むしろ「数を出す」ことが目的です。
▼ 「行動案を複数出す」例
- 気になる問題をカテゴリに分ける
- 見直したいテーマ（例：整理／改善／創作／確認）を挙げる
- 優先したい領域を選ぶ（仕事／健康／家事／休息など）
- 今日は「どのジャンル」に力を使うか決める
- 作業の方向性をざっくり決める
この段階では、
正解を探さない・完璧を求めない が鉄則。
行動案を並べるだけで、視野が広がり、
「自分にも動けそう」という感覚が戻ります。
ステップ⑤：優先順位をつけて“今日の行動”を考える
ステップ④で行動案をいくつか書き出したら、
次はその中から 「今日やること」を考えます。
ここで大事なのは、
優先順位をつけて“行動を決める”ところまで一気に落とし込むこと。
人は選択肢が多いほど迷いやすく、
行動が重く感じてしまいます。
だからこそ、最後に「今日の行動」を考えることで迷いが消え、
と動き出せるようになります。
▼ 書く内容の例
- 優先順位①：ずっと気になっていた用事を片づける（例：部屋の一部を整える）
- 優先順位②：進めたいタスクを少しだけ前進させる（例：書類の確認・下書き）
- 優先順位③：自分のための時間を確保する（例：散歩・軽い運動・休息）
→ 今日の行動：まず①の「気になっていた用事」を5〜10分だけ片づける
▼ このステップのポイント
- 「一番効果が大きいもの」「後回しにしたくないもの」から順に並べる
- 迷うときは「やったらスッキリする行動」を選ぶと良い
- 時間が余れば②③もやってOK。まずは①だけに集中するのが基本
✨ まとめ
- 5ステップで「悩み → 行動」にスムーズに転換できる
- 頭の中のモヤモヤが紙の上で整理される
- 不安が減り、行動力が回復する
- 全ステップ合わせても5〜7分で完了
- 習慣化しやすく、成果が出やすい
すぐ使えるテンプレート｜書くだけで悩みが整理される型
ここでは、読者がそのままコピペして使える
「ニーバーの祈り式コントロールジャーナリング」用テンプレート をまとめます。
ノートでしっかり書く日、時間がない日、どちらにも対応できるように
5ステップ版と1行版 の2種類を用意しています。
文章力は必要ありません。
淡々と埋めるだけで、
“受け入れるもの／変えられるもの／今日の一歩” が整理され、不安がスッと軽くなります。
コピペで使えるノート版テンプレ（5ステップ）
以下は、記事で解説した5ステップをそのままテンプレ化したものです。
毎日使う定番フォーム として非常に相性が良いです。
【1. いまの悩み・気がかり】
・
【2. 変えられないこと（受け入れる領域）】
・
・
【3. 変えられること（行動・選択・態度）】
・
・
【4. 行動案（複数OK）】
・
・
・
【5. 今日の行動を考える】
→
▼ このテンプレの効果
- 書き出すだけで悩みが“外に出て”軽くなる
- 「変えられない部分」に囚われなくなる
- 行動の優先順位が自然に見える
- 小さな前進が積み重なり、メンタルが安定する
とくに【2】→【3】の切り替えは、
ニーバーの祈り式ジャーナリングの核心部分です。
忙しい日の1行テンプレ（受け入れる／変える／一歩）
時間がない日、書く気力がない日、ちょっとだけ整理したい日に使えるのがこの1行版。
埋める項目は3つだけ。
受け入れる：＿＿＿＿＿＿＿＿
変えられる：＿＿＿＿＿＿＿＿
今日の行動：＿＿＿＿＿＿＿＿
▼ 効果
- 30秒で「思考の渋滞」が止まる
- 自分の領域だけに意識が戻る
- その場ですぐ行動に移せる
ニーバーの祈りの3要素が、
もっとも軽い負荷で実践できる形 になっています。
【ChatGPT版】ニーバー式コントロールジャーナリングのプロンプト
ここでは、ChatGPTを使って自動で進むジャーナリング形式 を紹介します。
ノートと違い、
質問に答えるだけで深掘りが進み、思考が自然に整理されるのが最大のメリット。
悩みが頭の中でぐるぐるしているときでも、
ChatGPTが「聞く役」になってくれるため、
負担なく“自分の領域”へ意識を戻すことができます。
質問が自動で進む“会話テンプレ”の使い方
ChatGPT版コントロールジャーナリングは、
あらかじめ設定した質問を 1つずつ順番に投げてもらう形式 で進みます。
あなたがやることは、
- ChatGPTからの質問に答える
- 必要に応じて補助的な質問が返ってくる
- 最後に「今日の行動」がまとめられる
という流れに乗るだけ。
ノートが苦手な人でも、
会話しながら頭が整理される 感覚が得られます。
プロンプトを貼るだけで深掘りできる仕組み
以下のプロンプトをChatGPTに貼るだけで、
すぐにニーバー式ジャーナリングが始まります。
ニーバー式コントロールジャーナリングをしたいです。
以下の質問を順番に1つずつ投げてください。
1. 今の悩み・気がかりは何ですか？
2. その中で「自分では変えられないこと」は何ですか？
3. 逆に「自分が変えられること（行動・選択）」は何ですか？
4. その“変えられる領域”から、行動案をいくつか挙げるとしたら？
5. その中で「今日の最初の一歩」になりそうなものはどれですか？（優先順位①〜③）
最後に、
【受け入れるもの／変えるもの／今日の一歩】
の3行でまとめてください。
ChatGPTはあなたの回答に合わせて
深掘りしすぎず、適度に整理を手伝う よう進行します。
書くより楽にできるので、
「しんどい日」や「早く気持ちを整えたい日」に特におすすめです。
ChatGPTでやるメリット（思考を整理するサポート）
ChatGPT版の最大のメリットは、
“思考の偏り” を自動補正できること。
たとえば…
- 悩みが漠然としていると、具体化する質問をくれる
- 変えられないことに意識が行きすぎていれば、軌道修正してくれる
- 行動を大きくしすぎていれば、小さいステップに落とし込んでくれる
これは、セルフジャーナリングでは難しい部分です。
さらに、
- 書くより負担が軽い
- その場で会話しながらスッキリする
- 行動に迷わないレベルまで導いてくれる
という特徴があり、
「迷走しやすいタイプ」「考えすぎるタイプ」の人ほど相性が良い方法です。
どんな悩みに向いている？この方法が効果を発揮するケース
ニーバーの祈り式コントロールジャーナリングは、
「何をしても不安が消えない」「考えすぎて動けない」
というときに特に威力を発揮します。
ポイントは、
悩みの種類ではなく “思考の状態” に効くジャーナリング
だということ。
「悩みが解決しない」のではなく、
“自分が変えられない領域” に意識が奪われている だけのケースが多いのです。
以下のような状況の人は、この方法と相性が良いです。
不安・焦り・自己否定が強い時
精神的に苦しくなるほど、視野はどんどん狭くなります。
- 未来に対する漠然とした不安
- 「自分はダメだ」という自己否定
- 小さな失敗の反すう
- 取り返しのつかない気持ち
このようなときは、
「変えられない領域」に意識が集中している状態 です。
コントロールジャーナリングで、
- 何が自分で変えられないか
- 何なら自分で変えられるか
を仕分けるだけで、不安の8割は静まります。
心が軽くなるのは、
“悩みの主導権を取り戻せる” からです。
他人の反応や結果に振り回されている時
こんな悩みはありませんか？
- 上司や同僚の態度が気になる
- SNSの反応で一喜一憂してしまう
- 売上に心を持っていかれる
- 他人の機嫌によって自分の気分が決まってしまう
これらはすべて
自分ではコントロールできない領域への過剰な注意 が原因です。
コントロールジャーナリングでは、
「そもそも他人の反応は変えられない」と認識し、
自分に戻れる状態 をつくるのが最大の効果。
結果、心の振り幅が小さくなり、
メンタルの安定力が大幅に向上します。
考えすぎて行動できない時
動けないときほど、
脳内ではこんな流れが起きています。
- 不安が強い
- 未来予測が暴走する
- “できない理由” ばかり目につく
- 行動力がゼロになる
これは 「思考が未来に飛んでいる」 状態。
コントロールジャーナリングで
“今できること” に意識を戻すだけで、
行動できるようになるのはそのためです。
- 5〜10分でできる行動
- 小さな一歩
- 今日の優先順位
こうした 超・現実的な行動 が見えると、
脳が「動ける」モードに切り替わります。
まとめ｜ニーバー式コントロールジャーナリングで「今できる行動」に戻る
ニーバーの祈り式コントロールジャーナリングは、
悩みがあったとしても、
- 変えられないものは受け入れ
- 変えられるものに集中し
- 今の自分にできる一歩を踏み出す
という “向き合い方” に戻す ためのジャーナリングです。
悩みそのものは消えなくても、
心の重さが変わり、行動が再スタートできる のが最大の効果です。
書いて仕分けるだけで心が軽くなる
紙やChatGPTに書き出すと、
頭の中で混ざっていた悩みが整理され、
- どこが自分では変えられないか
- どこに力を使えばいいか
がハッキリします。
これは、ニーバーの祈りが示す
「境界線（ボーダー）」を引く行為 そのもの。
境界線が引けると、自然に心が軽くなります。
自分の領域に集中すると行動力が復活する
“変えられる領域” だけに意識を戻すと、
脳は 「行動可能な状態」 に切り替わります。
- 小さな前進が積み重なる
- 自尊心が回復していく
- やる気が自然に戻る
という好循環が生まれ、
考えすぎで止まっていた状態から抜け出せます。
ニーバー式ジャーナリングの本質は、
「行動の主導権を取り戻す」という点にあります。
まずは5分、ノートかChatGPTで始めてみる
大事なのは、完璧に書くことではなく、
“とりあえず1回やってみる” こと。
- ノートで5ステップを書いてもいい
- 1行テンプレを使ってもいい
- しんどい日はChatGPTに任せてもいい
方法は自由ですが、
継続するほど 心の反応が変わる のを実感できるはずです。
