「不安やイライラに振り回されて、思うように行動できない……」
そんな悩みを抱える人に、いま注目されている心理療法があります。
それがACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）です。
ACTは、「感情をなくす」ことを目的とせず、
不快な感情や思考があっても、それにとらわれずに自分らしく行動できる力を育てるアプローチです。
本記事では、
- ACTとは何か？
- CBT（認知行動療法）との違い
- ネガティブ感情との向き合い方
- ACTの6つの心理スキルと日常での使い方
- 自分にACTが合うかどうかの見極め方
などを、初心者にもわかりやすく解説しています。
「感情に振り回されない生き方」に興味がある方は、ぜひ最後までお読みください。
ACTとは何か？基本と特徴をわかりやすく解説
ACTの意味と由来：「Acceptance and Commitment Therapy」の解説
ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは、英語で “Acceptance and Commitment Therapy” と呼ばれる心理療法です。
直訳すると「受け入れて、取り組むためのセラピー」。
名前の通り、
- Acceptance（受け入れる）：不安や怒りなど、避けたい感情も否定せずに受け入れる
- Commitment（取り組む）：自分の価値観に沿った行動を選んで進む
という2つの柱を中心とした心理的アプローチです。
ACTは1980年代後半、心理学者スティーブン・C・ヘイズによって提唱されました。
ACTが目指すゴール：心理的柔軟性とは何か？
ACTの最大の目的は、「心理的柔軟性（Psychological Flexibility）」を高めることです。
心理的柔軟性とは、ざっくり言えば、
「どんな感情や思考があっても、それにとらわれすぎず、自分にとって大切な方向に行動できる力」
です。
たとえば、
- 「不安だから行動できない」ではなく、
- 「不安があっても、自分の大切なことに向かって一歩踏み出す」
このような姿勢を育てるのがACTのゴールです。
つまり、感情や思考に左右されずに「自分が生きたい人生を選べるようになる力」とも言えます。
ACTが注目されている理由：第三世代の認知行動療法とは
ACTは、第三世代の認知行動療法（CBT）に位置づけられます。
CBT（Cognitive Behavioral Therapy：認知行動療法）は、長年にわたりうつ病や不安症の治療で活用されてきた心理療法です。
ACTはその進化形であり、以下のような特徴があります。
| 世代 | 名称 | 特徴 |
|---|---|---|
| 第1世代 | 行動療法 | 報酬や罰による行動の学習 |
| 第2世代 | 認知行動療法（CBT） | 考え方（認知）を修正することが中心 |
| 第3世代 | ACTなど | 感情や思考を変えようとせず「受け入れる」 |
つまり、ACTは「思考を変える」のではなく、「思考との付き合い方を変える」ことにフォーカスしているのです。
このアプローチは、感情の波が激しい人・自分を責めがちな人・完璧主義に苦しんでいる人など、
「感情や思考を抑えることがうまくいかなかった人」にとって、新たな道を示してくれる心理スキルとして注目されています。
感情に振り回されないためのACTの考え方
ネガティブ感情は消そうとしない：ACTの受容の視点
私たちは日常生活の中で、不安・怒り・悲しみ・劣等感といったネガティブな感情をしばしば経験します。
そして多くの場合、それを「どうにかして消したい」「感じないようにしたい」と思ってしまいます。
しかしACTでは、その考え方に一石を投じます。
「ネガティブ感情は、人間として自然なもの。なくすのではなく、受け入れることで自由になれる」
これがACTにおける「受容（Acceptance）」の基本姿勢です。
たとえば、「不安」という感情を完全になくそうとするほど、その不安が気になって行動できなくなる。
それよりも、「不安があるままでいい」と認めることで、行動の自由が生まれるのです。
「痛み」と「苦しみ」は違う：感情との付き合い方
ACTでは、「痛み（pain）」と「苦しみ（suffering）」を明確に区別します。
- 痛み（pain）：誰にでも起こる自然な感情（例：不安、悲しみ、失敗の悔しさ）
- 苦しみ（suffering）：その痛みに抵抗したり、否定したり、避けようとして生まれる二次的なストレス
たとえば…
| 状況 | 説明 |
|---|---|
| 「不安だな」と感じる | これは痛み。自然な心の反応 |
| 「こんな不安を感じるなんて、自分はダメだ」と自己否定する | これは苦しみ。不安を排除しようとすることでさらに苦しくなる |
ACTは、「痛みは避けられないが、苦しむかどうかは選べる」という考え方をベースにしています。
つまり、「ネガティブな感情があっても、そのまま受け入れることで、無駄な苦しみを減らす」ことができるのです。
感情を受け入れて行動するという発想の転換
多くの人は、「感情が整ってから行動しよう」と考えがちです。たとえば：
- 「もっと自信がついたらチャレンジしよう」
- 「不安がなくなったらやってみよう」
- 「気分が乗ったら頑張ろう」
しかし、ACTではこうした発想をひっくり返します。
「感情はコントロールしきれない。でも、どんな感情があっても、行動は選べる」
つまり、
- 不安があっても話せる
- 自信がなくても応募できる
- 怖くても一歩踏み出せる
という、「感情と行動を切り離す視点」が重要なのです。
この発想の転換ができるようになると、
「気分に振り回される生き方」から、「価値に沿って動く生き方」へと変わっていけます。
ACTが提案する6つの心理スキル（コアプロセス）
ACTの中心には、心理的柔軟性（Psychological Flexibility）を育てるための「6つのコアプロセス」があります。
これは、単なる知識ではなく、生きる力としての“心理スキル”です。
以下、それぞれのスキルを初心者にもわかりやすく解説します。
① 受容（Acceptance）：嫌な感情を否定しない力
受容とは、不安・怒り・悲しみなどのネガティブな感情を「そのまま受け止める姿勢」です。
- 感情をコントロールしようとするのではなく、あってもいいと認める
- それによって、感情に振り回されずに行動する自由が生まれる
たとえば：
「緊張してるけど、このままプレゼンに臨もう」
→ 緊張をなくそうとせず、そのままでも一歩踏み出す
② 脱フュージョン（Cognitive Defusion）：思考と距離をとる技術
脱フュージョンとは、「思考＝現実」と捉えず、思考をひとつの流れとして客観視するスキルです。
人は「私はダメだ」「うまくいかない」といった考えに同化しがちですが、ACTではそれを一歩引いて見ます。
例：
「私はうまくいかない」→「私は“うまくいかないという考え”を今、持っている」
このように思考との間に“ゆとり”をつくることで、行動の選択肢が広がります。
③ 現在との接続（Being Present）：今に意識を向ける
これはマインドフルネスの実践と近いスキルで、「今この瞬間」に注意を向けることを意味します。
- 過去の後悔や未来の不安にとらわれすぎず、
- 「今できること」に集中する
呼吸や五感を使って「今、ここにいる感覚」に戻ることで、心が安定しやすくなります。
④ 自己との距離（Self-as-Context）：感情に巻き込まれない自分を育てる
これは少し難しく聞こえますが、簡単に言えば：
「考えている自分」と、それを見ている「もう一人の自分」を育てる力です。
たとえば、「私はダメだ」と思ったときも、
その考えに飲み込まれず、「そう考えている自分がいるな」と一歩引いて観察する視点を持つことで、感情に振り回されにくくなります。
⑤ 価値の明確化（Values）：自分にとって本当に大切なこと
ACTでは、自分が人生で何を大切にしたいのか＝価値観を明確にすることが重要です。
- 成功や目標ではなく、「どう生きたいか」を軸にする
- 例：誠実さ、優しさ、挑戦、創造性、自由、家族、貢献…など
行動に迷ったとき、「これは自分の価値観に沿っているか？」という問いかけが、道しるべになります。
⑥ コミットメント（Committed Action）：価値に沿った行動を続ける意志
最後は、「価値」に従って行動を起こし、それを継続していく意志の力です。
- ネガティブな感情があっても、自分の価値に従って一歩踏み出す
- 完璧じゃなくていい、失敗してもやり直せばいい
重要なのは「正解の行動」ではなく、価値に向かう「方向」です。
🔻 6つのコアプロセスまとめ表
| 項目 | 概要 |
|---|---|
| ① 受容 | 不快な感情を否定せず受け入れる |
| ② 脱フュージョン | 思考と距離をとり、客観視する |
| ③ 現在との接続 | 今この瞬間に意識を向ける |
| ④ 自己との距離 | 感情や思考を観察できる「気づいている自分」を育てる |
| ⑤ 価値の明確化 | 自分が人生で大切にしたいことを明らかにする |
| ⑥ コミットメント | 価値に沿った行動を継続的に実行する意志を持つ |
この6つのスキルはどれか一つだけでなく、互いに連動しながら心理的柔軟性を高めていくものです。
「感情があるから行動できない」ではなく、「感情と共に、自分らしく生きる」という選択を支えてくれる実践的なスキル群です。
次は、ACTと認知行動療法（CBT）の違いを比較していきましょう。
ACTと認知行動療法（CBT）の違いを比較
ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）は、認知行動療法（CBT）の“進化系”ともいえる心理療法ですが、そのアプローチや考え方は大きく異なります。
ここでは、初心者にもわかりやすく、ACTとCBTの違いを比較して解説します。
CBTは「思考を修正」、ACTは「思考と距離をとる」
CBTでは、私たちの心の不調は「歪んだ思考（自動思考）」が原因であると考えます。
たとえば、「どうせ自分には無理」といった非合理的な思考が問題だとし、それを現実的・合理的に修正することが目的です。
一方ACTは、「その思考はあってもいい。でも、それに振り回されないようにしよう」という姿勢を取ります。
思考を変えるのではなく、思考との“関係性”を変えるのです。
例：自己否定が浮かんだときの違い
| アプローチ | 対応方法 |
|---|---|
| CBT | 「その考えは本当に正しいのか？根拠はあるか？」と問い直す |
| ACT | 「私は“自分には無理”という考えを今、持っている」と距離をとる |
ACTは、思考の“中にいる”のではなく、“外から見る”練習を重視します。
ネガティブ感情への対処法の違い
CBTでは、ネガティブな感情を減らす・軽くするために、考え方を現実的に修正していきます。
一方ACTでは、ネガティブ感情は人生の一部であり、それを受け入れて共に生きることを学びます。
感情を「排除の対象」ではなく、「共に在るもの」として扱うのがACTの特徴です。
感情との向き合い方の比較
| CBTの視点 | ACTの視点 |
|---|---|
| ネガティブ感情は変えるべき | ネガティブ感情はあってもいい |
| 感情を和らげることが目的 | 感情があっても行動できるようになることが目的 |
それぞれの心理療法が向いている人とは
どちらが優れているというよりも、人によって合う・合わないがあるのが現実です。
それぞれの特徴を見て、自分に合ったアプローチを選ぶことが大切です。
| 向いている人の特徴 | CBT | ACT |
|---|---|---|
| 考え方の偏りを冷静に見直したい | ◎ | ◯ |
| ネガティブ思考を減らしたい | ◎ | ◯ |
| 感情が強すぎて振り回される | △ | ◎ |
| 思考にとらわれやすい・自分を責めがち | △ | ◎ |
| 行動を起こせず悩んでいる | ◯ | ◎ |
🔻まとめ：違いのポイント
| 比較項目 | CBT | ACT |
|---|---|---|
| 対象 | 認知（考え方） | 認知との関係、感情、価値 |
| 目的 | 思考の修正・感情の軽減 | 心理的柔軟性の向上 |
| 感情の扱い方 | 感情をコントロール・軽減 | 感情を受け入れる・共に行動する |
| アプローチ | 論理的に思考を検証・修正 | 受容・マインドフルネス・価値観の活用 |
ACTとCBTは、それぞれに異なる強みを持っています。
「感情を消そうとして苦しんでいる人」や「行動したいのにできない人」には、ACTの柔軟なアプローチが役立つことが多いです。
次は、ACTを実生活でどう活かすか？という視点で、具体的な実践例をご紹介します。
ACTを日常に活かす具体的な実践例
ACTは、セラピストと一緒に取り組むだけでなく、日常生活の中でも一人で実践できるスキルです。
ここでは、感情に振り回されずに行動するためのACT的な実践例を3つ紹介します。
ACT的セルフトークの例：「今、不安を感じているな」
ACTでは、ネガティブな思考や感情に巻き込まれないために、セルフトーク（内なる言葉がけ）を工夫します。
たとえば、何かに挑戦しようとして「無理かも…」と不安になったときに、次のように言い換えます。
❌ 巻き込まれる言葉（脱フュージョンできていない）
- 「自分には無理だ」
- 「失敗したら最悪だ」
✅ ACT的セルフトーク（思考との距離を取る）
- 「私は“自分には無理”という考えを今、持っている」
- 「不安を感じているな。でも、それは自然なことだ」
このように、「思考＝現実」と同一視せず、言葉として観察することで冷静さを取り戻せます。
感情を受け入れながら行動するワークの紹介
感情を抑えようとするのではなく、「その感情を連れて一緒に進む」ことがACTの基本です。
そのための簡単なステップワークを紹介します。
📝 ワーク：不安と一緒に前進する3ステップ
- 感情を認識する
→「今、不安を感じているな」「モヤモヤしているな」 - 抵抗しないで受け入れる
→「この感情はあってもいい」「このままでOK」 - 自分の価値に沿った小さな行動を選ぶ
→ 例：「緊張しているけど、話しかけてみる」「不安だけど応募してみる」
このように、感情に“勝って”行動するのではなく、“連れて”行動するのがACTの実践です。
価値観ワーク・マインドフルネス練習のやり方
ACTでは、「自分が何を大切にしたいか（＝価値）」を明確にし、それに沿って行動することが大切です。
📝 価値観ワークの一例（簡易版）
- 「あなたが大切にしたいことは？」と自分に問いかける
→ 例：家族との関係、自由、創造性、正直さ - その価値に沿った行動を書き出す
→ 「大切な人に感謝を伝える」「創作活動を始める」など - 感情があっても、その価値に沿って1つだけ行動してみる
🧘♀️ マインドフルネス練習（呼吸を使った例）
- 静かな場所で椅子に座り、目を閉じる
- 呼吸に意識を向ける（吸う・吐く）
- 雑念が浮かんだら、無理に消さず「今、考えが浮かんだ」と認識する
- ゆっくり注意を呼吸に戻す
この練習を1日3分からでも始めることで、「今この瞬間に意識を戻す力（現在との接続）」が鍛えられます。
次は、「自分にもACTが合うのか？」と気になっている方向けに、ACTが特に効果的とされる悩みや特徴について解説します。
ACTはどんな悩みに効果がある？向いている人の特徴
ACTは、特定の病名や症状だけでなく、生きづらさや感情との付き合い方に悩む人すべてに開かれたアプローチです。
ここでは、ACTが特に効果を発揮しやすい悩みや、向いている人の特徴を紹介します。
不安・抑うつ・自己否定にACTが効果を発揮する理由
ACTは、以下のような精神的な苦しみに対して、感情を否定せずに行動の自由を取り戻すことで効果を発揮します。
✅ ACTが活用されている主な領域
- 不安障害（社交不安、全般性不安など）
- うつ病・抑うつ状態
- 慢性ストレスや緊張
- PTSD（心的外傷後ストレス障害）
- 自己否定・自己批判の強い人
たとえば、不安が強くて動けないとき、「不安をなくす」ことを目指すといつまでも前に進めません。
ACTでは、「不安を抱えながらでも、自分の価値に沿って動ける」ようになるため、長期的な回復力（レジリエンス）が育ちます。
完璧主義・感情過敏・回避傾向が強い人に向いている
ACTは、「頭ではわかっているけど、どうしても感情が邪魔して動けない」というタイプの人に特に向いています。
こういう人におすすめ：
- ✅ 完璧にやらないと気がすまない（完璧主義）
- ✅ 失敗を極端に恐れて行動できない
- ✅ 不安や緊張が強く、気持ちに飲まれやすい
- ✅ 自分を責めやすく、いつも疲れている
- ✅ 感情の浮き沈みが激しく、コントロールが効かないと感じる
ACTは、「ネガティブ感情を“消す”のではなく、“共に生きる”」という考え方なので、
感情との付き合い方に苦しんでいる人には非常にフィットしやすいアプローチです。
ACTが合わないケースや注意点はある？
ACTは柔軟で幅広い適用が可能ですが、誰にでも万能というわけではありません。以下のようなケースでは、補足的な支援が必要です。
❗注意したいケース
- 現実検討能力が大きく低下している（例：統合失調症の急性期）
- 感情の受け入れ以前に、強いフラッシュバックがある（例：トラウマ症状が非常に強い状態）
- セルフワークに慣れておらず、一人で取り組むことが困難な人
その場合は、専門のセラピストのサポートを受けながら進めることが推奨されます。
🔻まとめ：ACTが向いている人のチェックリスト
| 特徴 | ACTとの相性 |
|---|---|
| 感情が強くて振り回される | ◎ 非常に相性が良い |
| ネガティブ思考が止まらない | ◎ 思考との距離をとる技術が活きる |
| 自己否定が強い | ◎ 自分との関係性を見直せる |
| 行動できずに悩んでいる | ◎ 「感情があっても動ける」を支援 |
| 感情に向き合うのが苦手 | ◯ 徐々に練習することで柔軟性が育つ |
| 理屈っぽい思考を変えたい | △ CBTの方が合うこともある |
次は、ACTにもっと興味を持った方へ向けて、学びを深めるための本やリソースを紹介します。
感情との付き合い方を深めたい人におすすめのリソース
ACTの考え方やスキルは、一度知っただけで身につくものではなく、少しずつ生活に取り入れていくことで効果を発揮します。
ここでは、「もっと知りたい」「実践してみたい」と思った方に向けて、学びやすいリソースをカテゴリ別にご紹介します。
✅ 書籍（初心者向け・実践向け）
- 『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』（ラス ハリス著）
マインドフルネスに基づくACTの基本を、やさしく丁寧に紹介した入門書。 - 『ACT 不安・ストレスとうまくやる メンタルエクササイズ』（武藤 崇著）
自分でできるACTエクササイズの本。ACT理論をすぐ実践できるように紹介。
✅ Webサイト
- ACT Japan（日本ACT学会）
ACTに関する研究やイベント情報、セラピスト向けの資料も掲載されています。
👉 https://www.act-japan.org/
✅ アプリ・ツール
- Awarefy
（セルフケアアプリ）
感情や思考を記録しながら、マインドフルネス・ACT・認知行動療法のワークを実践できる日本語アプリです。
✅ 関連サービス
- kimochi
（オンラインカウンセリング）
悩みを言葉にするだけでも、気持ちが整理されてラクになることがあります。
セラピーとして受けたい場合の探し方とポイント
ACTに本格的に取り組みたい場合、認知行動療法に基づいたカウンセリングやACTに詳しいセラピストを探すとよいでしょう。
セラピストを探すポイント
- 「ACT カウンセリング」「マインドフルネス セラピー」などで検索
- 心療内科やメンタルクリニックでACTに対応しているかを確認
- オンラインカウンセリングでもACTに詳しいカウンセラーを選べる場合あり
注意点
- CBTと書かれていても、ACTに対応していない場合もあるため、内容を事前に確認しましょう。
- 国家資格の有無や実績もチェックしておくと安心です。
