問題解決ジャーナリングで“仕事や生活の詰まり”を解消する方法

「考えても考えても、前に進まない…」そんな“詰まり感”を抱えていませんか？
仕事が手につかない、タスクが多すぎて混乱する、漠然とした不安だけが残る――。
頭の中がごちゃごちゃすると、何から手をつければいいのか本当にわからなくなりますよね。

この記事では、脳科学や心理学にも基づいた「問題解決ジャーナリング」を使って、
問題 → 原因 → 対策 → 優先順位を整理し、
仕事や生活の詰まりを最短でほどく方法をわかりやすく解説します。

• 詰まりの正体は何か（情報過多・感情ノイズ）
• 問題を4ステップで整理する方法
• 視野が広がり、行動しやすくなる心理的メカニズム
• 仕事・生活・人間関係まで使える実践例

といった内容をご紹介します。

なぜ仕事や生活で「詰まり」が起こるのか｜原因の正体を整理する

仕事や生活で「なんか詰まっている」「考えても進まない」という状態は、誰にでも起こります。
しかし、この“詰まり”には明確な原因があります。
まずは なぜ頭が止まってしまうのか を理解することで、解決の糸口がつかみやすくなります。

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① 考えがまとまらない心理的理由（情報過多・感情ノイズ）

現代は、情報の洪水の中で生きています。

• やらなければいけないこと
• 人から言われた気になる一言
• SNSやニュースの情報
• 明日の予定
• モヤモヤした感情

こうした情報が頭の中に“同時に存在”すると、
脳は 交通渋滞のように処理が追いつかなくなる ため、思考がまとまりません。

さらに、
「怒り」「不安」「焦り」などの強い感情は、
思考を邪魔する“感情ノイズ”となって、
本当に考えるべき問題を見えづらくします。

例えるなら、テレビを2台つけながら、スマホでも動画を見ている状態。
どれも耳に入るけれど、どれもちゃんと理解できない…そんな感覚です。

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② 優先順位がつかないと行動できなくなる仕組み

やることが多すぎると、人は行動できなくなります。
理由はシンプルで、脳は “次に何をすべきか” が曖昧な状態を嫌う からです。

• Aをやるべき？
• でもBも気になる…
• Cも期限が近い…

こんなふうに迷っていると、脳は「判断疲れ」を起こし、
動く前にエネルギー切れ を起こしてしまいます。

つまり、
行動できない＝怠けているのではなく、優先順位が整理されていないだけ。

この理解があるだけでも、心がラクになります。

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③ 問題の本質が見えなくなる「認知の霧」

“詰まり”の正体のひとつが 認知の霧（Fog） です。

これは、感情・情報・不安が混ざり合って、
実際の問題の輪郭がぼやけてしまう状態 のこと。

これは失敗でも性格でもなく、
人間であれば誰でも起こる自然な心理現象です。

そして、この“霧”を晴らす最も簡単な方法が
「書きながら整理すること」 なのです。

文章化することで、
混ざり合っていた感情・情報が仕分けされ、
問題の本質がはっきり見えてきます。

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まとめ

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問題解決ジャーナリングとは？｜問題を「書いて整理する」だけで改善する理由

「考えているのに進まない」
「頭の中がモヤモヤして行動できない」

そんな状態を抜け出す最もシンプルな方法が、問題解決ジャーナリングです。

これは、
「問題 → 原因 → 対策 → 優先順位」
という順番で書いて整理するだけ。

にもかかわらず、驚くほど思考がクリアになり、行動がしやすくなります。

ここでは、その仕組みを心理学の観点からわかりやすく解説します。

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① 「問題 → 原因 → 対策 → 優先順位」で整理するフレームワーク

まず、問題解決ジャーナリングの中心になるのが、次の4つの流れです。

この流れに沿って書くだけで、
頭の中でバラバラになっていた情報が自然に整理されます。

例えるなら…

机の上に散らばっている紙を「種類別に4つの箱に分ける」イメージ。
分類されるだけで、一気に片付いた感が生まれます。

書く → 分類される → 全体が見える → 行動しやすくなる

このシンプルな流れが、詰まりを解消する核になります。

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② 脳の負荷が下がり視野が広がる “ブロードン効果”

ポジティブ心理学で知られる「ブロードン効果（Broaden Effect）」とは、
ネガティブ感情が弱まり、心に少し余裕が戻ることで、脳が“広く考えられる状態”に切り替わる現象です

問題を書き出すと…

• 情報が外に出る
• 感情の圧力が下がる
• 脳が「安全」だと判断する

すると、自然に 視野が広がりやすくなる のです。

視野が広がると、

• 他の選択肢に気づく
• 解決策が思いつきやすくなる
• 「まあ何とかなるか」という心理的余裕が生まれる

といった変化が起きます。

つまりジャーナリングは、
脳を“詰まりモード”から“解決モード”に切り替えるスイッチ の役割を果たします。

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③ 書くことで思考が客観視される心理的メカニズム

人は、頭の中だけで考えていると、
本来の問題とは関係ない感情や不安が入り込みやすくなります。

しかし、紙やスマホに書き出すと、

という効果があります。

特に強力なのが 「感情と事実の分離」。

書くことで、

• 「イラッとした → その理由」
• 「不安 → 具体的に何が不安？」
• 「悩み → 何が自分を止めている？」

といった自動整理が起こり、
問題の本質にたどり着きやすくなります。

頭の中で堂々巡りしていた思考が、
一気にストンと落ち着く のがこのプロセスです。

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まとめ

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問題解決ジャーナリングのやり方｜初心者でも迷わず書ける4ステップ

問題解決ジャーナリングは、特別な知識も、高度な技術も必要ありません。
むしろ 「書きながら整理する」 というシンプルな行為が最大の武器です。

ここでは、初心者でも迷わず実践できる 4つのステップ を、わかりやすく説明します。

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ステップ① 問題を書き出す（できるだけ具体的に）

まずは、頭の中にあるモヤモヤを そのまま書く ところから始めます。

ポイントは、“抽象語”を避けて具体的にすること。

• 悪い例：仕事がつらい
• 良い例：企画書の締め切りが近いのに手がつかない

抽象的だと何が問題なのか分からず、改善策も思いつきません。
逆に具体化されると、問題の輪郭がクッキリ見えます。

コツ：文章にならなくてもOK。「箇条書き」や「思いついた順」で構いません。

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ステップ② 原因を書き出す（感情・状況・環境）

次に、その問題が起きている原因を探ります。

原因は1つではなく、
感情・状況・環境・人間関係・習慣など複数あることが普通です。

例：

• 感情 → 緊張している、焦っている
• 状況 → 仕事が重なっている、時間が足りない
• 環境 → 家が散らかって落ち着かない
• 人間関係 → 上司の顔がちらつく、プレッシャーを感じる

「たくさんあっていい」という意識で、漏れなく書き出してOK。

原因が並ぶと、
どれが本命（本質）で、どれが枝葉なのか が見え始めます。

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ステップ③ 対策案を洗い出す（複数書いてOK）

原因を書いたら、自然に「どうすれば？」という発想が生まれます。
この段階も、深く考えすぎず 自由に書くこと がポイント。

例：

• 30分だけ進める
• 上司に相談する
• 1項目だけ済ませる
• 外で作業する
• 締め切りの見直しを提案する
• 優先順位を再チェック
• スマホを離す

どれが正解かは、この段階では気にしなくてOK。
むしろたくさん出すほど、思考が柔らかくなり、視野が広がります。

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ステップ④ 優先順位をつける（今できる小さな一歩）

最後に、書き出した対策を “今の自分ができる順番” に並べます。

選ぶポイントは次の2つ。

最初の一歩は、思い切り小さくてOKです。

• 1行だけ書く
• 書類のタイトルだけ決める
• デスクを1分だけ片付ける

こうした「実行可能な最小ステップ」があるだけで、
脳が“動けるモード”になり、行動のハードルが一気に下がります。

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まとめ

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迷った時に使えるテンプレート｜「問題・原因・対策・優先順位」の型

問題解決ジャーナリングを続けていると、
「今日はうまく書けない…」
「何から書けばいいかわからない」
という日も必ず出てきます。

そんな時に役立つのが、
“書き写すだけで使えるテンプレート” と
“質問プロンプト” です。

型さえあれば、思考は自然に整理されます。
「ゼロから考える」という負荷がゼロになるからです。

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① 書き写すだけで使えるシンプルなテンプレート

以下のテンプレートを コピペするだけ でOKです。

【問題】
・

【原因】
・感情：
・状況：
・環境：
・人間関係：
・習慣：

【対策】
・
・
・

【優先順位（今日できる一歩）】
①
②
③

この構造は、
問題 → 原因 → 対策 → 優先順位 という
最短で詰まりを解消する流れをそのまま形にしたもの。

書いた瞬間に全体像が整理され、
「何に悩んでいて、何をすればいいか」が一目でわかります。

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② 問題が複数ある場合の整理方法（カテゴリ分け）

問題が1つではなく、

• 仕事
• 人間関係
• お金
• 健康
• 家の環境

など複数ある場合、頭の中はさらに渋滞しがちです。

そんなときは、
「カテゴリ分け」 を使います。

【仕事】
問題：
原因：
対策：

【生活】
問題：
原因：
対策：

【メンタル】
問題：
原因：
対策：

こうするだけで、
混ざり合っていた問題が“別の箱”に仕分けられ、
自然に整理されます。

例えるなら、洗濯物を「白」「色物」「タオル」に分ける感覚です。
同じジャンルごとに並べるだけで一気に見通しが良くなる。

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③ 対策が思いつかない時の“質問プロンプト”

「原因までは書けるけど対策が出てこない…」
という人は多いです。

そんなときは、質問を投げかける方法が効果的です。
あなたの“質問力”の強みを活かしたジャーナリング法です。

以下の質問を使ってみてください。

質問が1つ入るだけで、視野が広がり、
ブロードン効果が働きやすくなります。

対策が出ないのは、
「能力不足」ではなく「視点の不足」 が原因です。

質問が視点を増やし、
思考を前に進める助けになります。

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まとめ

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問題解決ジャーナリングで得られる効果｜詰まりが解消する心理的メリット

問題解決ジャーナリングは、単に「考えを整理するためのノート術」ではありません。
実際には、脳の働き・感情の落ち着き・行動のしやすさ にまで影響する、
“心理的メリットの大きい習慣” です。

ここでは、初心者でも実感しやすい効果を4つに整理して説明します。

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① 視野が広がり「代替案」が見えるようになる

ジャーナリングの最大のメリットが、
視野が自然に広がること です。

先ほど触れた ブロードン効果 により、

といった変化が生まれます。

これは、ネガティブ感情が弱まってくることで、
脳が防御モードから思考の拡張モードへ切り替わるためです。

「あ、これもできるかもしれない」
という発想が戻ってくるのは、視野が広がったサイン。

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② 感情の強度が下がり、冷静に判断できる

悩みが深いとき、感情は“熱”を帯びています。

• イライラ
• ソワソワ
• モヤモヤ
• 焦り

これらは思考を曇らせる “感情ノイズ” になり、
問題の本質を見づらくさせます。

しかし、書くことで感情が外に出ていくと、
感情の強度がと下がる のが特徴。

実際に、

• 落ち着く
• 冷静に考えられる
• 否定的な思考に距離が生まれる

といった状態になりやすいです。

「感情の強度が下がる」＝問題を客観的に見られるようになる、ということ。

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③ 行動のハードルが下がる“実行可能な小さな一歩”が明確に

問題解決ジャーナリングを続けていると、
自然と “今できる最小ステップ” が見えるようになります。

たとえば…

• 1分だけ机を片付ける
• 企画書のタイトルだけ書く
• メールを1通だけ返す
• タスクを1つだけ終える

など、すぐできる行動 が明確になるため、
行動の負担が極端に下がります。

脳は「何をすればいいかわからない時」に最も動けなくなるため、
小さな一歩が示されるだけで一気に軽くなるのです。

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④ 仕事・生活のストレスが軽減する

詰まりが続くと、人生全体のストレスが増えていきます。

• やりたくない気持ち
• 解決できない焦り
• “何も進まない”という自己否定
• 漠然とした不安

これらが積み重なると、
気力・集中力・判断力が奪われてしまいます。

問題解決ジャーナリングでは、

が同時に進むため、結果として
仕事・生活のストレスを大幅に減らす効果 があります。

気分が軽くなり、
「また今日から進めそうだ」と感じられる状態に戻りやすいのです。

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まとめ

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仕事・生活への応用例｜詰まりが取れる実践シーン

問題解決ジャーナリングは、
仕事のタスク管理だけでなく、
人間関係・生活・長期的な悩みまで幅広く応用できます。

ここでは「どんな場面で役立つのか」が具体的にわかるように、
代表的な4つのシーンを取り上げます。

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① 仕事のタスクが多すぎる時に使う方法

仕事の“詰まり”は、タスクの量や締め切りの圧力によって起こります。

こんな時は、以下の手順で書くと一気に整理されます。

【問題】タスクが多すぎて手がつけられない
【原因】
・優先順位が曖昧
・細かい作業が頭の中で混じっている
・プレッシャーで集中できない
【対策】
・タスクを分解して3つに分類
・今やること／後でやること／捨てること
・作業量の見える化
【今日の一歩】
・“今やること”の中から1つだけ着手

タスクを“種類別に分ける”だけで負荷が大きく下がるのは、多くの読者がすぐ実感できるポイントです。

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② 生活の悩みが漠然としている時の書き方

「なんとなくしんどい」「理由が分からない」という生活上の悩みは、
情報よりも“感情”が主役になっているケースが多いです。

こんな時は、原因を丁寧に掘り下げるのがコツ。

【問題】最近ずっと疲れている／やる気が出ない
【原因】
・睡眠が浅い
・家が散らかっている
・頭の中が忙しい
・将来への漠然とした不安
【対策】
・睡眠の固定ルーティン化
・5分だけ片付ける
・ジャーナリングで頭を軽くする
【今日の一歩】
・寝る前にスマホをやめる

“原因が複数あっていい”という前提があると、
悩みが一気に扱いやすくなります。

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③ 人間関係でモヤモヤするときの整理法

人間関係のストレスは、
感情ノイズが強く、詰まりやすい代表例です。

頭の中で考えるほどモヤモヤが増えるため、
書いて客観視するのが非常に有効です。

【問題】相手の言動が気になって落ち着かない
【原因】
・嫌われたかもしれない不安
・相手の機嫌を伺いすぎる癖
・過去の類似経験を思い出してしまう
【対策】
・事実と解釈を分ける
・第三者視点で“本当に起きたこと”だけを書く
・必要なら境界線（Noと言う）の練習をする
【今日の一歩】
・事実だけを3行で書き出す

書き出しによって、
「相手の言動の問題」
と
「自分の不安が増幅した結果」
を分けられるようになります。

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④ 長期的な問題（キャリア・お金）の整理にも使える

キャリア、将来、貯金、転職、在宅ワーク…
こうした長期系の悩みは“漠然としすぎて動けない”のが特徴。

問題解決ジャーナリングはここにも強いです。

【問題】将来への不安が強い
【原因】
・収入の不安定さ
・キャリアが見えない
・情報が多すぎて混乱
【対策】
・今できる“収入安定策”を3つ書く
・興味のあるキャリアの棚卸し
・必要なスキルを分解する
【今日の一歩】
・キャリアの棚卸しシートを作る

長期的な問題は解像度が低いため、
書きながら“輪郭をくっきりさせる作業”が必要です。

問題→原因→対策→一歩の順で書けば、
漠然とした不安も「扱えるテーマ」に変わります。

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まとめ

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毎日続けるコツ｜5分でできるシンプルな習慣化の方法

問題解決ジャーナリングは「続けるほど効果が高まる習慣」です。
しかし、多くの人がつまずくのが “継続” の部分。

ここでは、忙しい人でもストレスなく続けられる
5分ジャーナリングの習慣化テクニック を紹介します。

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① 書く内容をルール化する（毎回同じ型でOK）

ジャーナリングを続ける上で、最大の敵は 「何を書こうかな…」という迷い です。

そこで有効なのが、
毎日同じ型で書く “ルール化”。

おすすめは次のテンプレです。

① 今日の問題は？
② その原因は？
③ できる対策は？
④ 今日やる一歩は？

これだけで、
“書き始めるまでの心理的負担” がなくなり、
ほぼ自動的に書けるようになります。

人は「いつも同じ手順」で取り組めると習慣化しやすいため、
型は固定でOKです。

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② ノートかスマホか？初心者に最適なツール

ツール選びは意外と重要です。
結論から言うと、続けやすい方でOK です。

ただ、それぞれに特徴があります。

ノート派

• 感情が整理されやすい
• 手を動かすことで“思考スピードがゆっくり”になり、深掘りしやすい
• 視覚的に「書いた量」がわかるので達成感が出る

スマホ派

• 思いついたときに即メモできる
• 朝のカフェや移動中に使いやすい
• テンプレ保存ができ、毎日コピーしやすい

初心者は、
最初はスマホ → 慣れたらノート
という流れでも問題ありません。

大事なのは、
“すぐ書ける環境” を整えておく ことです。

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③ 無理なく続く“ゆるルール”の作り方

完璧主義で続けられなくなる人は多いです。
そこで、習慣化のコツは 「ゆるく続ける」 こと。

書く量は1行でOK

「問題：○○」と1行書いただけで成功。

書けない日は“テンプレだけ開く”

行動のハードルを限界まで下げる。

書く時間は固定しなくてよい

朝でも夜でも、思い立ったタイミングでOK。

一度サボっても“翌日やればいい”

継続の本質は「戻ってくる力」。

ジャーナリングは、
「続けること」ではなく「戻ってくること」 が何倍も大事です。

気負わず、ゆるく、軽やかに続けてください。

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まとめ

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まとめ｜問題解決ジャーナリングは“詰まり”を最短で解消する習慣

問題解決ジャーナリングは、
「考えても動けない」「モヤモヤする」「どこから手をつければいいかわからない」
そんな停滞状態を抜け出すための強力なツールです。

1日のうちのわずか5分でも、
思考の渋滞がほどけ、今やるべきことが自然に見えるようになります。

ここでは、記事全体の重要ポイントをまとめつつ、
今日から実践できる形に整理します。

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今日から始められるワンステップ

問題解決ジャーナリングは“たった1行”から始められます。

1行書けば脳が動き出し、
2行、3行と自然に情報が整理され始めます。

完璧に書こうとしなくて大丈夫。
むしろ「雑でOK」「短くてOK」「途切れてOK」と意識したほうが続きます。

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書けば自然に視野が広がる

ジャーナリングの本質は、
“脳から情報を外に出すことで視野を取り戻す” ことです。

書き出すと、

という変化が自然に起こります。

視野が広がることで、前に進みやすくなる のです。

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仕事と生活のストレスを減らす“セルフメンテナンス”の技術

ジャーナリングは、
単なるノート術ではなく “メンタルのセルフメンテナンス” です。

日々のストレスを溜めないための“排気口”にもなり、
長期的には、仕事・生活・人間関係のパフォーマンスを底上げします。

あなたが進みたい方向に、
もう一歩、軽く踏み出せるようになる習慣です。

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最終まとめ

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