「考えても仕方ないことばかり気になって、心がしんどい…」
そんな瞬間はありませんか？
・他人の反応に振り回される
・未来の不安ばかり増えていく
・頑張っているのに心が軽くならない
・“考えるほど疲れる”悪循環から抜け出せない
もし心当たりがあるなら、ポイントは“コントロールできること”に集中することです。
これは気合い論ではなく、心理学（統制感・自己効力感・ストレス評価理論など）が裏付ける“メンタルが軽くなる技術”。
この記事では、
- なぜ集中すると不安が減るのか（心理モデルで解説）
- 今日からできる4つの具体的ステップ
- 仕事・人間関係・お金の不安での実践例
- よくある誤解とその対処法
を分かりやすく紹介します。
読み終わるころには、
「まず何をすればいいか」がハッキリし、気持ちがと楽になるはずです。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
「コントロールできることに集中すると楽になる」とは？意味とメリットを整理
「コントロールできることに集中する」と聞くと、
「まあそうだよね…」
と一見当たり前のことのように思えます。
しかし、心理学的にはこれは
不安・ストレスを減らし、行動力を上げる“科学的に効果が証明された考え方”
です。
まずは、「そもそも何を指すのか？」から整理していきます。
そもそも「自分がコントロールできること」とは何か？具体例でイメージする
私たちが普段悩むことは、大きく3つに分けられます。
1. 完全に自分でコントロールできること
- 自分の行動（話す・書く・行動する）
- 自分の準備（勉強・練習・整理整頓）
- 自分が選ぶ選択（距離の取り方・言い方・やり方）
2. 部分的に影響できること
- 相手との交渉
- やり取りの進め方
- チーム作業の雰囲気づくり
3. 完全にコントロールできないこと
- 相手の感情・反応
- 将来の結果
- 運・タイミング
- 他人の価値観
- 自然現象や社会の変動
実は私たちが苦しむ多くの悩みは、
③コントロール不能領域に意識が奪われているときに起こります。
なぜ現代人は「コントロールできないこと」ばかり考えてしまうのか
理由は心理学的に明確です。
- 脳は生存のために“脅威”や“不確実性”に強く反応する
- SNSやニュースは「自分ではどうにもできない刺激」が多い
- 仕事は他人・会社・顧客など“自分では動かせない要素”が大きい
- 完璧主義が強いほど「全部なんとかしよう」として疲弊する
つまり現代人は、構造的に
コントロールできないものへ過剰に注意が向きやすい
状態にあります。
コントロールできることに集中すると、不安・ストレスが減る心理メカニズム
心理学モデルでは、以下の理由でストレスが下がると説明されます。
- 不安は「曖昧なままの未来予測」で増える
→ 行動に変換されると曖昧さが消える - 脳は“自分で動かせる領域”に意識が向くと安全だと判断する
→ 自律神経が安定する - 「行動できる感覚（自己効力感）」が高まる
→ メンタルが安定し、やる気も戻る - 統制感（Locus of Control）が強まる
→ 無力感が減り、前向きな気持ちが増える
つまり、
「行動できる領域」に意識を戻すことが、脳に“安心”を与えるスイッチ
なんです。
「気合い論」ではなく、科学的に効果があるメンタル戦略としての意味
「コントロールできることに集中しろ」と言われると、
精神論に聞こえるかもしれません。
しかし、実際は以下の複数の心理学が同じことを示しています。
- 統制感（Locus of Control）
- 自己効力感（セルフエフィカシー）
- ストレス評価理論（ラザルス）
- CBT（認知行動療法）
- ACT（心理的柔軟性）
- アドラー心理学（課題の分離）
- ストア派哲学
これらはまったく違う学派なのに、
結論だけが同じ方向を指しています。
「変えられるのは自分の反応と行動だけ。それに集中することが、もっとも心を軽くする。」
つまり、
“メンタルを楽にするための科学的・再現性のある方法”
なのです。
心理学モデル①：統制感（Locus of Control）となぜ不安が変わるのか
「コントロールできることに集中する」考え方ともっとも相性が良い心理学が、
統制感（Locus of Control）です。
これは1960年代に心理学者ジュリアン・ロッターが提唱した有名な概念で、
“結果が自分の行動で変えられると思えるかどうか”
を示す心理的な指標です。
統制感はメンタルの安定・行動力・幸福度と密接に関わっており、
「コントロール思考」を理解するうえで欠かせない基盤になります。
内的統制感とは？「自分の行動で状況を変えられる」という感覚
統制感には2種類あります。
● 内的統制感（Internal Locus of Control）
→「結果は自分の行動や努力で変えられる」と感じるタイプ。
例：
- 勉強したら成績は伸びる
- 練習すれば上達する
- 人間関係は自分の関わり方で改善できる
● 外的統制感（External Locus of Control）
→「結果は運や他人、環境で決まる」と感じるタイプ。
例：
- どうせ上手くいかない
- 上司が悪いから変わらない
- 人間関係は相手次第
重要なのは、
内的統制感が強い人ほど、ストレスが少なく行動力が高い
ということ。
なぜなら、
「自分ができる範囲」が最初から見えているため、不安が膨らみにくい
からです。
外的統制感が強すぎると、なぜ不安・イライラ・被害者意識が増えるのか
外的統制感が強くなる＝「どうせ変わらない」と思いやすい
という状態。
この状態が続くと、
- 無力感（learned helplessness）
- イライラの増加（相手への不満）
- 不安の増加（未来は自分で操作できないと感じる）
- 責任転嫁クセ（相手の課題に踏み込みすぎる）
といった問題が起きやすくなります。
たとえば、
「上司の機嫌しだいで仕事が決まる」
「相手がどう思うか気になって動けない」
などは典型的な例です。
つまり外的統制が強すぎると、
“コントロール不能な領域”に意識が奪われて疲弊してしまう
のです。
研究で分かっている統制感とメンタルの関係（ストレス・うつ・幸福感）
統制感については数多くの研究があり、結果は一貫しています。
● 内的統制感が強い人ほど：
- ストレスが低い
- うつになりにくい
- 不安が少ない
- 行動力が高い
- 幸福度が高い
● 外的統制感が強い人ほど：
- 不安が強い
- ストレス反応が大きい
- 課題に取り組むエネルギーが少ない
- 人間関係の悩みが増える
これは「気の持ちよう」ではなく、
脳の反応にも変化が生じることが明らかになっています。
日常でできる「内的統制感」を育てる小さなトレーニング
統制感は性格ではなく鍛えられるスキルです。
おすすめの方法は次の4つ。
① 小さな成功体験を意図的につくる
- 1個片付ける
- 5分だけ歩く
- ブログ1行だけ書く
「できた」経験が積み重なるほど、統制感は強化される。
② 結果よりプロセスに焦点を当てる
- ×「月10万円稼ぐ」
- 〇「毎日30分だけ書く」
プロセス目標は100％自分でコントロールできる。
③ 不安が出たら“影響可能性”で分ける
紙に書いて2色で塗り分けるだけで効果が高い。
- 影響できること → 青（落ち着きの色）
- 影響できないこと → 赤（手を放す対象）
④ 他人の反応は「相手の課題」と唱える
アドラー心理学の「課題の分離」を使い、
相手の感情＝自分のコントロール領域ではないと切り分ける。
心理学モデル②：自己効力感（セルフエフィカシー）と「やればできる感」
「自分がコントロールできることに集中する」ために欠かせないのが、
自己効力感（セルフエフィカシー）です。
これは心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、
“自分ならできるはずだ”という感覚そのものを指します。
この“やればできる感”は、
不安・行動力・集中力のすべてに関わる、メンタルの中心的なスキルです。
自己効力感とは？「自分はやればできる」という感覚が行動を決める
自己効力感は、
「自分は行動すれば状況を変えられる」
と思える力のことです。
よく誤解されますが、
これはポジティブ思考や自己肯定感とは別物です。
- 自己肯定感：自分の存在を受け入れる力
- 自己効力感：行動を始める力（できそうな気がする）
行動心理学の世界では、
行動を起こせるかどうかの8割は、自己効力感で決まる
と言われています。
自己効力感が高い人は、失敗しても
「じゃあ次はこうやってみよう」
と自然に切り替えます。
反対に自己効力感が低いと、
「どうせ無理」「何しても変わらない」と考えやすくなります。
なぜ自己効力感が高い人は「コントロールできること」に自然と意識が向くのか
理由はシンプルです。
- 自分の行動が結果に影響すると信じている
- 自分の行動をコントロールできると分かっている
- 変えられないものに執着する必要がない
自己効力感の高い人は、
自然と「変えられる範囲」に意識が向くのです。
逆に自己効力感が低いと、
- 結果に意識が偏る
- 他人の反応を気にしすぎる
- 未来予測ばかり膨らませる
- 「失敗したらどうしよう」と不安過多になる
こうしてコントロール不能な領域ばかり考えてしまい、心が疲弊します。
小さな成功体験・他人の成功を見ることが効力感を高める仕組み
バンデューラは、自己効力感を高める要素を4つ挙げています。
① 過去の成功体験（最強の効果）
- 完璧じゃなくてOK
- “できた”という経験が1つでもあれば、効力感は必ず上がる
例：
・5分だけブログを書く
・1個だけ片付ける
・10分散歩する
「できること小さくやる」ほど、心理学では効果が大きい。
② 代理体験（他人の成功を見る）
YouTube・SNS・本などで
自分と似た人の成功を見ると、脳は“自分もできるかも”と感じる。
これは脳内のミラーニューロンの働きによるもの。
③ 言語的説得（励ましが効く）
自分や他人からの肯定的な声が、行動の背中を押す。
ただし根拠ゼロの褒め言葉より、
「こういう理由であなたならできる」
という具体的な励ましが効果的。
④ 情動調整（不安を下げる）
不安が強いと「できない気」が増える。
逆に、不安が落ち着くと「やればできるかも」に切り替わりやすい。
不安が強いときほど「結果」ではなく「プロセス目標」に集中したほうがいい理由
不安が強いときに
「絶対成功させるぞ！」
と結果目標ばかりに意識を向けると、逆に苦しくなります。
理由：
- 結果はコントロールできない
- 結果に執着するとストレスが増える
- 「失敗したらどうしよう」が膨らむ
- 行動する前に疲れてしまう
そこで有効なのが、
→ プロセス目標（行動目標）に切り替えること。
例：
- ×「月10万円稼ぐ」
- 〇「毎日30分だけ書く」
- ×「絶対痩せる」
- 〇「毎日10分歩く」
プロセス目標は100％コントロールできるため、
自己効力感が回復し、不安が減り、行動が続きやすくなります。
心理学モデル③：ストレス評価理論（ラザルス）と「対処可能性」の力
ストレス研究の第一人者・リチャード・ラザルスが提唱した
ストレス評価理論（Cognitive Appraisal Theory）は、
「コントロールできること」に集中すると楽になる理由を
“脳の仕組みレベル”で説明してくれるモデルです。
結論から言うと──
ストレスの強さは、出来事そのものではなく「自分は対処できるか？」という認知で決まる
というシンプルかつ強力な理論です。
一次評価・二次評価とは？「これはヤバい」→「自分は対処できる？」の2段階
ラザルスによれば、人は何か出来事に出会ったとき、
脳の中で次の2つのステップを自動的に行っています。
① 一次評価（Primary Appraisal）
「これは危険？チャンス？どうでもいい？」
→ ここで“脅威”と判断すると、不安・恐怖が立ち上がる。
例：
・上司から呼び出される → 「怒られるかも」と脅威評価
・予定外の仕事が入る → 「時間が足りない」と脅威評価
② 二次評価（Secondary Appraisal）
「自分に対処できるか？」
→ “対処可能だ”と思えれば、不安は大きく下がる。
例：
・「準備すればなんとかなる」
・「助けを求めれば対応できる」
・「最悪の場合でも大丈夫」
つまり、
一次評価で生まれた不安も、二次評価でかなり調整されるのです。
「対処可能だと思えるかどうか」がストレスを大きく左右する
ストレスの強さは次の式でほぼ決まります。
ストレス ＝ 脅威の大きさ － 対処可能性
たとえば同じ出来事でも…
- Aさん
「なんとか対応できる」→ ストレス小 - Bさん
「どうしようもない」→ ストレス大
この“差”を生むのが、
自分のコントロール領域を正しく把握しているかどうか
なのです。
同じ出来事でも「自分にできること」に焦点を当てるとストレスが下がる例
たとえば、
上司から突然「今日中に企画書を出して」と言われた場面。
× コントロールできないことに意識が向く
- 上司の機嫌
- 社内の雰囲気
- 他の人の反応
- 納期そのもの
すると不安が急増し、
「ムリ！」「何しても変わらない」と混乱しやすい。
〇 コントロールできることに意識を戻す
- まず要件を確認する
- 最優先タスクを整理する
- できる範囲で作る
- 足りないところは追加説明を求める
すると、
「とりあえずここからやろう」
という落ち着きが戻ってきます。
これは、
二次評価＝対処可能性が上がった状態。
不安が襲ってきたときの質問：「これは自分にどこまでコントロールできる？」
不安が強いときに最も使える質問がこれです。
【魔法の質問】
「これは自分にどこまでコントロールできる？」
この質問をすると、脳は勝手に次の整理を始めます。
- 変えられること
- 変えられないこと
- 今できる行動
- 行動するメリット
- 無駄な心配
すると自然に
「じゃあ、まず何をしよう？」
という“行動モード”に切り替わります。
これはラザルスの二次評価を、
言語化で強制的に整える方法です。
ストレス評価理論から見た「コントロール思考」の核心
まとめると──
- 不安は出来事そのものではなく「対処できそうかどうか」で決まる
- 自分のコントロール範囲が見えると、対処可能性が高まり、不安が下がる
- 脳科学でも、対処可能だと感じると自律神経が落ち着く
- 「できること」に集中することは、ストレスを減らす“科学的スキル”
つまり、
コントロール思考は「脳を落ち着かせるための技術」
と言えるのです。
心理学モデル④：認知行動療法（CBT）・ACT・アドラー・ストア派の共通点
「コントロールできることに集中する」という考えは、
実は複数の心理学理論や哲学が“同じ結論”にたどり着いている普遍原理です。
- 認知行動療法（CBT）
- ACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）
- アドラー心理学
- ストア派哲学（ストイック思想）
これらはアプローチは違いますが、
すべてが「自分の反応と行動だけが本当にコントロールできるもの」
という共通点を持っています。
ひとつずつ、初心者にも分かりやすく解説していきます。
CBT：事実と解釈を分けて「今できる行動」を見つける考え方
CBT（認知行動療法）は、不安やストレスの治療に使われる代表的な心理療法です。
CBTの中心となる考え方は、
出来事（事実）と、自分の解釈（思考）を分けて考える
というもの。
たとえば【上司に呼ばれた】という出来事は同じでも、
- Aさん：怒られるかも（マイナスの解釈）
- Bさん：仕事の相談かも（ニュートラルな解釈）
この違いによって感情はまったく変わります。
そしてCBTでは、
解釈は自分で選び直せる＝コントロールできる
という前提で進めます。
代表的な手法は次の通りです。
- 自動思考を書き出す
- その裏にある思い込み（思考のクセ）を見つける
- もっと合理的な考え方に置き換える
- 行動実験で確かめる
こうして、
“コントロール不能な不安” → “コントロール可能な行動”
へと視点を変えていきます。
ACT：「変えられないものを受け入れ、価値ある行動に集中する」心理的柔軟性
ACTはCBTから派生した新世代の心理療法で、
近年もっとも注目されているアプローチです。
中心となるのが、
心理的柔軟性（Psychological Flexibility）
というスキル。
ACTの考え方はCBTよりさらに明確で、
変えられないものは受け入れ（Acceptance）
自分の価値に沿った行動（Commitment）に集中する
というものです。
つまり、
- 不安
- 過去の後悔
- 他人の評価
- 外部環境
これらはコントロール不能なので変えようとしない。
その代わり、
- どう行動するか
- 何に時間を使うか
- どんな人生を歩みたいか
という“価値にもとづく行動”だけに集中します。
これが結果的に、
不安を減らし、人生の充実感を上げることが多数の研究で示されています。
アドラー心理学の「課題の分離」：他人の感情・評価はコントロールできない
アドラー心理学も、コントロール思考の代表格です。
アドラーが強調したのは、
「自分の課題」と「他人の課題」を分けること」。
たとえば：
- 自分が伝える → 自分の課題
- 相手がどう受け取るか → 相手の課題
自分が誠実に対応しても、
相手が怒るか、喜ぶか、落ち込むかは相手の自由。
気を配りすぎると、
「他人の感情をコントロールしないといけない」
という苦しい状態になります。
アドラーはこれを明確に否定し、
他人の感情はコントロールできない。
自分の行動だけに集中せよ。
と教えています。
これはHSP・気にしすぎの人にとって大きな救いになる考え方です。
ストア派哲学の教え：「出来事ではなく、解釈と反応こそが自分のコントロール領域」
ストア派の哲学者エピクテトスはこう言いました。
「私たちを苦しめるのは出来事ではない。それについての意見である。」
ストア派の根本思想は、
- 天気
- 経済
- 世の中
- 他人の評価
- 偶然の出来事
こうした外部のことはコントロールできない。
しかし、
- どう反応するか
- どう受け止めるか
- 何を選択するか
はすべて自分のコントロール下にある、ということ。
ここでもCBTやACTと同じ結論にたどり着いています。
複数の理論が同じ結論にたどり着く：「自分の反応・行動だけが本当に変えられる」
CBT・ACT・アドラー・ストア派──
アプローチは違っても、すべてに共通する結論があります。
【4つの理論の共通点】
- 出来事は変えられない
- 他人の反応も変えられない
- 変えられるのは「自分の考え方と行動」だけ
- 反応・行動に意識を向けると不安が減る
- コントロールできないものから自由になれる
つまり、
「コントロールできることに集中する」ことは、
複数の科学的・哲学的モデルが裏付ける“根拠のあるメンタル戦略”
なのです。
「コントロールできることに集中する」ことで起こる3つの変化
ここからは、これまでの心理学モデル（統制感・自己効力感・ストレス評価・CBT/ACTなど）をふまえつつ、
実際にコントロール思考を実践したときに、人の心にどんな変化が起きるのかをまとめます。
心理学的には、以下の3つの変化が最も典型的で、研究でも裏付けがあります。
① 不安・恐怖が「ぼんやりした塊」から「やることリスト」に変わる
不安の正体は、
“コントロールできない未来”に意識が向きすぎることです。
- 未来の失敗
- 他人の反応
- 結果がどうなるか
- 最悪の可能性
- 確認できないこと
こうした曖昧（あいまい）な情報が頭の中に溜まると、
不安は「黒い霧」のように広がっていきます。
コントロールできることに集中すると、何が起きる？
頭の中の霧が晴れて、
- まず何をすればいいか
- どこから手をつけるか
- どこまでが自分の領域か
- やらなくていいことは何か
が自然と整理されます。
つまり──
不安（曖昧な塊）
→ 行動（具体的な一歩）
に変換される。
例：仕事の締切でパニックになりそうなとき
×「どうしよう！終わらない！」
↓
〇「まず3つに分解して、最初の項目からやろう」
この切り替えは、ラザルスのいう二次評価（対処可能性）が上がる状態です。
② 無力感・自己否定が減り、「少しだけ前に進める感覚」が増える
コントロールできないことに意識を向け続けると、
心理学では学習性無力感が起きやすくなります。
- どうせ変わらない
- 自分はダメだ
- 何をしても無駄
- 頑張っても評価されない
こうして自己否定が増え、行動力が奪われていきます。
逆に「できること」にフォーカスすると？
人は小さな成功を積むたびに、
自己効力感（やればできる感）が回復します。
- 小さく始める
- 最低限だけやる
- 今日の一歩を達成する
- 完璧ではなく“進むこと”を優先
そうすると、心が勝手にこう変化します。
- 「あ、自分でもちょっと進んだ」
- 「意外となんとかなるかも」
- 「次は何をしよう？」
これは、心理学がいう
行動 → 成功 → 自己効力感アップ → さらに行動
のポジティブループ。
③ 他人の言動に振り回されにくくなり、心の余裕が戻ってくる
人の悩みの7割は“対人関係”と言われています。
悩みの多くが、
- 他人の反応
- 他人の評価
- 他人の機嫌
- 他人の期待
- 他人の欠点
- 他人の「変わらなさ」
といった、自分ではコントロールできない領域です。
これをコントロールしようとすると、疲れやすくなります。
コントロールできる領域に意識を戻すと？
アドラーの「課題の分離」やストア派の考え方の応用で、
- 自分の伝え方
- 自分の距離の取り方
- 自分の態度
- 自分の選択
に注意を向けるようになります。
すると、
他人の気分に振り回される時間が減り、
心理的な余白が生まれます。
例：相手が不機嫌なとき
×「どうして私に冷たいんだろう？」
×「怒らせたのかな…？」
↓
〇「私は丁寧に対応した。相手の感情は相手の課題。」
〇「自分は落ち着いて行動しよう」
これは、アドラー心理学だけでなくCBTやACTでも同じです。
まとめ：3つの変化はすべて「脳が回復する方向」
3つの変化──
- 不安が曖昧→具体化に変わる
- 無力感→小さな前進へ変わる
- 他人基準→自分基準へ戻る
これらはすべて、
脳の負荷を下げ、行動エネルギーを取り戻すプロセス。
心理学モデル全体が示しているとおり、
「コントロールできることに集中する」という行動は、
メンタル回復の“最短ルート”でもあります。
日常で使える「コントロールできること」に集中する具体的なやり方
ここからは、これまでの理論を
“今日から実際に使えるレベル”にまで落とし込みます。
多くの人がつまずく理由は、
「分かるけど、どうやってやればいいの？」
という“行動への橋渡し”ができていないこと。
そこで、初心者でも必ずできる4ステップに分解します。
ステップ1：不安・モヤモヤを書き出して「コントロール可能／不可能」で仕分ける
まず最初にやるべきことは、
頭の中の“曖昧な不安の塊”を外に出すこと。
心理学ではこれを
外在化（Externalization）と呼び、不安を軽減する即効性があります。
手順（3分でできる）
- いま抱えている不安・悩み・気になることを全部書く
- それを2つのカテゴリに分ける
- コントロールできること
- コントロールできないこと - 「できること」だけ丸をつける
初心者が書きやすい例
コントロールできないこと例（丸をつけない）
- 他人の反応・評価
- 将来どうなるか
- 過去の出来事
- 天気・経済・社会情勢
コントロールできること例（丸）
- 今日の行動
- 伝え方
- 優先順位のつけ方
- 自分の準備
- 小さな一歩
書き出しのメリット
- 不安の正体が可視化される
- “やらなくていいこと”が消える
- 行動に集中しやすくなる
- 心の霧が晴れるように落ち着く
ステップ2：コントロールできることから「今やる1つの行動」にまで分解する
「コントロールできること」が分かったら、
次は“行動できるサイズ”まで縮めることが重要です。
なぜ分解が必要なのか？
人は「大きなタスク」には不安を感じ、
「小さなタスク」には安心を感じるようにできています。
脳の帯域幅（認知リソース）も、
小さく分けるほど余裕が戻ります。
分解のコツは“料理のレシピ方式”
たとえば「ブログを書く」なら、
- タイトル案を3つ出す
- 見出しを5個つくる
- 導入文だけ書く
- 画像を入れる
- 推敲は明日やる
のように、
1ステップ＝5〜10分でできるレベルまで小さくする。
分解すると行動率は跳ね上がる
自己効力感（やればできる感）が上がり、行動が自然に始まります。
ステップ3：結果目標ではなく「プロセス目標」を設定して行動に落とす
不安が強い人ほど、
- 「絶対成功しなきゃ」
- 「失敗したらどうしよう」
と結果ばかり考えてしまいます。
しかし結果はコントロールできません。
だからこそ「プロセス目標」が必要
例：
- ×「ブログで月10万円」
- 〇「毎日30分だけ作業」
- ×「痩せる」
- 〇「1日10分歩く」
- ×「仕事で評価される」
- 〇「締切の12時間前に提出する」
プロセス目標は、
100％自分でコントロールできます。
だから、
- 不安が減り
- 行動が増え
- 自己効力感が上がり
- 結果もついてきやすくなる
という“王道の流れ”が起こります。
ステップ4：感情はコントロールしようとせず、「行動だけコントロールする」発想に変える
ここが最重要ポイント。
多くの人は、
“感情そのもの”をコントロールしようとして疲れます。
- 不安をなくしたい
- 緊張したくない
- イライラしたくない
- 落ち込みたくない
でも心理学的には以下の通り。
- 感情は直接コントロールできない（自然現象に近い）
- 行動は100％コントロールできる
ACT（心理的柔軟性）が教えるコツ
- 感情は「天気」と同じ。変えようとしない
- ただし 傘を持つ＝行動で対処することは自分の自由
例
×「不安を消したい」
↓
〇「不安のまま15分だけ作業する」
×「落ち込まないようにする」
↓
〇「落ち込んでいても散歩に出る」
感情より“行動の舵取り”を意識すると人生が安定する
行動のほうが自分でコントロールしやすいため、
結果的に気分も安定しやすくなります。
総まとめ：この4ステップだけで「コントロール思考」は身につく
- 書き出し（仕分け）
- 分解（行動サイズへ）
- プロセス目標
- 感情は放置して行動に集中
この流れは、CBT・ACT・統制感・自己効力感など
複数の心理学モデルが裏付ける“正攻法”です。
仕事・人間関係・お金の不安で試したいコントロール思考の実践例
ここでは、読者がもっとも悩みやすい3つの領域──
仕事・人間関係・お金──で、
実際に「コントロールできること」に集中するとどう変わるのか？
を具体例つきで解説します。
HSP気質・気にしやすい人でも使いやすい“やさしい実践例”も紹介します。
①仕事のストレス：上司・会社は変えられないが、自分の準備と行動は変えられる
仕事で苦しむ原因の多くは、
自分ではコントロールできない領域を変えようとしてしまうことです。
例えば：
- 上司の指示の仕方
- 会社の方針
- 仕事量の急な増減
- 職場の雰囲気
- 他人の能力や態度
これらは自分ではどうにもできません。
コントロール思考に切り替える例
× コントロールできないことに執着
- 「上司を変えたい」
- 「会社がちゃんとしてほしい」
〇 コントロールできることだけに集中
- タスクを細かく区切る
- 先に確認ポイントをまとめておく
- 不明点は早めに質問する
- 休む時間を確保する
- スキルを伸ばして転職の選択肢を作る
効果
- 被害者意識（外的統制感）が減る
- 行動を起こしやすくなり、失敗が減る
- 上司の機嫌に振り回されなくなる
心理学モデル（ストレス評価・自己効力感）でも、
「自分の行動をコントロールできる」と思えるだけで
不安と疲労が大きく下がることがわかっています。
②人間関係の悩み：「相手の反応」は相手の課題、自分の伝え方と距離の取り方に集中する
対人関係のストレスは、
相手の感情と行動を“自分が何とかしよう”とすることで生まれます。
これはアドラーの言う「課題の分離」の典型。
コントロールできない例
- 相手の機嫌
- 相手の価値観
- 相手がどう受け取るか
- 相手の性格
- 相手の“ありがとう”の有無
これは全部“相手の課題”です。
コントロールできる例
- 自分の伝え方
- 自分の表情や態度
- 自分がどの距離感を取るか
- 自分がどこに境界線を引くか
- 自分がどんな環境を選ぶか
例：友人から急に冷たい返事が来たとき
×「何か悪いことしたかな？」
↓
〇「自分は丁寧に返した。あとは相手が決めること」
〇「必要なら、やさしく確認してみよう」
効果
- 過剰な気遣いが減る
- 思い込みストレス（CBTでいう自動思考）が減る
- “自分軸”に戻り、メンタルが安定する
HSP・気にしすぎな人はこのステップが特に重要です。
③お金の不安：「将来どうなるか」ではなく「今できる支出管理・収入アップの一歩」に焦点を当てる
お金の不安の多くは、
“未来の不確実性”への恐れです。
- 将来どうなる？
- 老後は大丈夫？
- 病気になったら？
これらは完全にはコントロール不能です。
コントロールできることに意識を移すと？
コントロールできない（×）
- 景気
- 金利
- 税金
- 未来の物価
- 他人の稼ぎ
コントロールできる（〇）
- 今月の支出
- 固定費の見直し
- 副業の調査
- スキルの勉強
- 収入の“母数”を増やす（応募数・挑戦回数）
例：不安が強い夜に考えること
×「この先どうしよう…」
↓
〇「今日は固定費を2つだけ見直そう」
〇「明日、副業のリストを1つ作ろう」
効果
- 漠然としたお金の不安が小さくなる
- 「自分にもできる一歩」が見える
- 行動が増え、結果的に安心感が積み上がる
これはACTの「価値ある方向への一歩」と同じ原理です。
HSP・気にしすぎな性格でも使える「コントロール思考」のやさしい使い方
HSP（敏感気質）や、気にしすぎな性格の人は、
過剰に他人や未来のことを“読みすぎる”傾向があります。
だからこそ、
「コントロールできること」に集中するスキルは非常に相性が良いです。
HSPでも無理なくできる手順
- 書き出して可視化する（頭の中だけで考えない）
- “相手の感情”を相手の領域として切り離す
- プロセス目標で行動のハードルを下げる
- 不安は消さずに“横に置く”だけでOK（ACT）」
HSPがやりがちなNG例
×「相手に嫌われないように完璧に伝えよう」
×「相手の反応を予測して何度も文章を見直す」
→ 心が疲れ、思考も停止する
代わりにやるべきこと
〇「丁寧に伝えたら、あとは相手が決めること」
〇「反応ではなく、自分の誠実さだけをコントロールする」
これだけでも、驚くほど心が軽くなります。
まとめ：3つの領域は全部「コントロール思考」で改善できる
- 仕事：行動と準備だけが自分の領域
- 人間関係：相手の感情は相手の課題
- お金：未来ではなく“今日の一歩”に集中
- HSP：特に相性の良い思考法
どの悩みも、
外側ではなく“内側のハンドル”に手をかけることで
驚くほど楽になります。
よくある誤解：「コントロールできることに集中＝現実を諦める」ではない
ここからは、読者がつまずきやすい誤解を整理します。
「コントロールできることに集中する」と聞くと、
- 逃げでは？
- 諦めじゃないの？
- もっと頑張るべきでは？
- 受け入れ＝我慢なの？
と感じる人が多いですが、これは完全な誤解です。
むしろ心理学的には、
“コントロールできる領域に集中するほうが、現実を改善する可能性が高い”
というのが一致した結論です。
① 「諦め」ではなく「戦略的にエネルギー配分を変える」という視点
コントロールできないことにエネルギーを使う行為は、
心理学では“無駄な消耗”と呼ばれます。
例：
- 他人の感情を変えようとする
- 未来の不安を完璧にコントロールしようとする
- 社会や時代に怒り続ける
- 過去の後悔を変えようとする
これは、絶対に変えられない領域なので、努力が必ず空回りします。
コントロール思考とは「エネルギーの再配置」
- × コントロール不能な領域にエネルギーを浪費する
- 〇 自分の行動・選択・反応にエネルギーを集中する
これは戦略的思考であり、諦めとは真逆です。
ニーバーの祈り
これは、アメリカの自由主義神学者 ラインホールド・ニーバーが書いたとされる世界的に有名な文章の一節です。
「変えられないものを受け入れ、変えられるものを変える勇気を」
これは諦めるどころか、
本当に変えられる部分に全力を注ぐ“攻めの姿勢”です。
② 全部コントロールしようとする完璧主義が、逆に人生を苦しくする
完璧主義の人ほど、
「全部コントロールしなければ不安」という思考に陥ります。
- 100点の成果を出したい
- 他人の気分を崩したくない
- トラブルをゼロにしたい
- 未来のリスクを完全に回避したい
これは心理学では
非現実的な基準（Unrealistic Standards）
と呼ばれる状態で、燃え尽きの要因にもなります。
完璧主義の問題点
- コントロール不能な領域まで背負ってしまう
- 小さな成功を喜べない
- 行動ハードルが高くなる
- 常に不安がつきまとう
- 他人に振り回されやすくなる
- 自己効力感が下がる
コントロール思考は“完璧の呪い”を解除する
- “できる範囲”だけやればOK
- 完璧よりも“前進”を優先
- 他人の反応は相手の課題
- 結果よりプロセス
- 行動を小さく分解
こうすることで、
完璧主義の重荷が軽くなり、行動力が戻ってきます。
③ “受け入れる”と“我慢する”の違い：心理学的な整理
この部分は特に誤解されやすいポイントです。
我慢（耐える）
- 本当は嫌なのに、感情を押し殺す
- 自分の本音を無視する
- ストレスが蓄積しやすい
- 不満が爆発しやすい
- 心理学的には“回避”に近い
受け入れ（Acceptance）
- 変えられない事実を事実として認める
- 感情を否定しない（悲しいなら悲しいでOK）
- 無理にポジティブにしない
- その上で「自分が何をするか？」に意識を向ける
- ACT（心理的柔軟性）の中心スキル
例で比較
× 我慢
「嫌だけど…相手を怒らせたくないし…全部自分がやるしかない…」
〇 受け入れ
「この人の性格は変えられない。でも私は“距離を取る”という行動は選べる。」
受け入れのほうが、
心理的に圧倒的に健康的です。
④ 「自分の人生を主体的に生きる」ためのコントロール思考
コントロール思考の究極の目的は、
「自分の人生のハンドルを、自分で握ること」です。
- 誰かの期待に振り回されない
- 外部要因に依存しない
- 未来の不安に飲まれない
- 他人の機嫌に支配されない
- 過去に縛られない
これらは全部、
“自分でコントロールできる領域”を選び続けるから実現します。
主体性が戻ると何が変わる？
- 決断が早くなる
- 無駄な迷いが消える
- 気持ちが軽くなる
- 感情に振り回されにくくなる
- 小さな幸福感が増える
- 自分への信頼感が強くなる
これは自己効力感・内的統制感が高まった状態と同じです。
まとめ
「コントロールできることに集中する」＝諦める、逃げる
ではなく、
変えられる部分にエネルギーを集中させる“戦略”であり、
主体的に生きるための実用的な心理技術**
です。
まとめ｜コントロールできることに集中すると人生が楽になる理由と、今日からできる一歩
ここまで、統制感・自己効力感・ストレス評価理論・CBT/ACT・アドラー・ストア派など
複数の心理学モデルをもとに、
「コントロールできることに集中する」という考え方を徹底的に解説してきました。
最後に、記事全体の要点と、今日からできる実践ステップをまとめます。
① この記事で紹介した心理学モデルの要点おさらい（統制感・自己効力感・ストレス評価など）
統制感（Locus of Control）
- 自分の行動が結果に影響すると信じる力
- 内的統制感が高いほど、不安・ストレスが下がりやすい
- 自分で選べることに注目するほど、メンタルが安定しやすい
自己効力感（Self-efficacy）
- 「やればできる」という感覚
- 行動の“着手力”を決める最重要スキル
- 小さな成功体験が積み重なると自然に高まる
- 結果よりプロセス目標（行動目標）が有効
ストレス評価理論（ラザルス）
- 不安は「対処可能かどうか」で決まる
- コントロール可能な部分が見えた瞬間、不安は大きく下がる
- 「これは自分にどこまでコントロールできる？」の質問が効果的
CBT（認知行動療法）
- 出来事と“解釈”を分けて考える
- 不安は“思考のクセ”によって増幅する
- 解釈は変えられる＝コントロールできる領域
ACT（心理的柔軟性）
- 変えられない不安・思考・過去を「受け入れる」
- その上で、自分の価値に沿った行動に集中する
- “不安があっても一歩進める”状態が作れる
アドラー心理学（課題の分離）
- 相手の感情・評価は自分の課題ではない
- 相手の機嫌をコントロールしようとするほど疲れる
- 自分の伝え方と行動だけに注目する
ストア派哲学（反応こそ自由意志）
- 出来事は選べないが、反応は選べる
- 他人・社会・未来は変えられない
- 自分の反応・態度・選択こそがコントロール領域
これらすべてが、
同じ結論に向かっています。
→ コントロールできることに集中すると、心は軽くなる。
② 「全部をコントロールしようとしない」ことが、いちばんのメンタルケアになる
コントロールできることに集中するとは、
“コントロールしない勇気”を持つことでもあります。
- 他人の気分
- 未来の不確実性
- 過去の出来事
- 社会・環境
- 結果そのもの
これらを変えようとすると、必ず無力感と疲労が生まれます。
逆に、
- 今日の行動
- 自分の態度
- 選択
- 呼吸
- 優先順位
- 誠実さ
- 習慣
これらの「自分で選べる部分」を大切にすると、
人生は驚くほどシンプルで軽やかになります。
③ 今日からできるミニ習慣：不安を感じたら「これは自分にどこまでコントロールできる？」と自問する
この記事でも何度も出てきた“魔法の質問”です。
魔法の質問
「これは自分にどこまでコントロールできる？」
この質問の効果
- 不安の霧が晴れる
- 行動が1つに絞られる
- ストレスの暴走を止められる
- 過剰な責任感を手放せる
- 相手に振り回されにくくなる
- 自分軸に戻れる
これはラザルスの理論、CBT、ACT、アドラー、ストア派──
どのモデルでも実践可能な“全方位型メソッド”です。
最終メッセージ：コントロールできることに集中するほど人生は軽くなる
- 不安は小さくなる
- 行動力は増える
- 他人に振り回されなくなる
- 主体性が戻る
- 自分の人生が取り戻せる
これは精神論ではなく、
心理学が裏付ける科学的で再現性のある方法です。
今日からできる一歩だけでいい。
コントロールできることに集中する習慣が、
人生を確実に変えていきます。
